Fisch ist ein gesundes Lebensmittel, das viele wichtige Nährstoffe wie Jod, Selen und mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren enthält. Außerdem liefert er wichtiges Protein. Jedoch ist nicht jeder Fisch in der Schwangerschaft geeignet, da bestimmte Fischarten hohe Mengen an Quecksilber und andere Schadstoffe enthalten können, die deinem Baby schaden könnten. Erfahre mehr darüber, wieviel Fisch du pro Woche etwa essen solltest und welcher Fisch in der Schwangerschaft am besten geeignet ist.
Darf man Fisch in der Schwangerschaft überhaupt essen?
Ja, Schwangere dürfen (gekochten) Fisch essen und sollten am besten auch Fisch essen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt schwangeren Frauen mindestens zwei Portionen Fisch pro Woche zu essen, um den Grundbedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken. Wir empfehlen mindestens drei Portionen, um ausreichend Omega-3-Fettsäuren und Jod aufzunehmen. Eine Portion entspricht etwa 150g - 170g. Wir empfehlen, Fisch mit niedrigem Quecksilbergehalt zu wählen, wie zum Beispiel Bio-Lachs, Kabeljau, Hering, Sardinen oder Makrele.
Fisch in der Schwangerschaft - die 5 wichtigsten Dinge, die du wissen musst:
Fisch ist die einzige gute Quelle für die entscheidenden Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA. Leinöl enthält auch Omega-3, aber eine andere Form namens ALA, die erst in die wichtigen Formen umgewandelt werden muss. Diese Umwandlung ist sehr ineffizient. Mehr dazu in unserem Blogartikel hier. Übrigens enthält auch Algenöl DHA und EPA.
Große Fische enthalten oft Schwermetalle wie Quecksilber. Schwermetalle können direkt in den Kreislauf des Babys gelangen und sich im Gehirn des Babys ansammeln. Dies kann in schweren Fällen zu Entwicklungsstörungen und einem geringeren IQ führen.
Kleine Fische sind generell am gesündesten. Merke dir die “SMASH”-Regel: Sardine - Makrele - Anchovis - Salmon (engl. für Lachs) - Hering. Diese Regel der gesündesten Meeresfische gilt für die Schwangerschaft und auch im Allgemeinen.
Iss keinen rohen Fisch in der Schwangerschaft. Roher Fisch enthält potentiell Listerien. Diese Bakterien können dir und dem Baby schaden. Viele Schwangere stellen sich folgende Frage: "Ab wann darf ich keinen roher Fisch mehr in der Schwangerschaft essen"? Tatsächlich gilt die Regel ab Beginn und bis zum Ende der Schwangerschaft.
Fisch ist für viele Menschen die einzige Jodquelle. Jod ist extrem wichtig für die Schilddrüsenfunktion und auch für das sich entwickelnde Gehirn des Babys. Wenn du generell wenig bis keinen Fisch isst, musst du unbedingt darauf achten jeden Tag ein Nahrungsergänzungsmittel mit Jod einzunehmen.
Backfisch Schwangerschaft - ist das erlaubt?
Backfisch ist in der Schwangerschaft erlaubt, da der Fisch durch das braten oder frittieren vollständig durchgegart wird.
Dosenfisch in der Schwangerschaft - hier musst du vorsichtig sein:
Generell ist ein Fisch in der Dose vollkommen ok, sofern es sich um Makrele, Hering, Anchovis oder Lachs handelt. Bei Thunfisch oder Schwertfisch solltest du vorsichtig sein, da diese beiden Fischarten stark mit Schwermetallen belastet sind und diese für das sich entwickelnde Baby in großen Mengen schädlich sein können.
Thunfisch in der Schwangerschaft - darf ich ihn essen?
Fischarten wie Thunfisch sollten aufgrund des hohen Quecksilbergehalts nur alle paar Wochen gegessen werden. Schwertfisch ist so hoch mit Quecksilber belastet, dass er vollkommen gemieden werden sollte.
Vermeide auch rohen oder halbgaren Fisch wie z.B. Sushi, Sashimi, Ceviche oder Muscheln. Vorsicht gilt auch bei gekühltem, ungekochten Fisch, wie beispielsweise Räucherlachs, geräucherter Forelle etc.. Fisch, der vollkommen gegart und anschließend geräuchert wurde, kann bedenkenlos konsumiert werden.
Welcher Fisch ist nachhaltig?
Da uns die Umwelt am Herzen liegt, empfehlen wir grundsätzlich nur nachhaltig gefangenen Fisch zu konsumieren. Auch wenn es sehr schwer ist, wirkliche Nachhaltigkeit im Fischfang nachzuweisen, können dir folgende Indikatoren dabei helfen:
Labels und Zertifizierungen: Einige Labels und Zertifizierungen kennzeichnen nachhaltig gefangenen Fisch, wie zum Beispiel das MSC (Marine Stewardship Council) Siegel oder das ASC (Aquaculture Stewardship Council) Siegel. Diese Siegel zeigen an, dass der Fisch nachhaltig und verantwortungsbewusst gefangen oder gezüchtet wurde.
Regionale und saisonale Produkte: Wenn du Fisch aus der Region und der aktuellen Saison wählst, kannst du sicherstellen, dass der Fisch frisch und nachhaltig gefangen wurde. Die meisten Supermärkte, Fischgeschäfte oder Restaurants kennzeichnen ihre Produkte entsprechend.
Frag deine Fischhändler oder -lieferanten, wenn du unsicher bist, ob der Fisch nachhaltig gefangen wurde. Diese sind meistens in der Lage, dir Auskunft über die Herkunft und die Fangmethode des Fisches zu geben.
Fisch während der Schwangerschaft ist absolut empfehlenswert. Experten empfehlen ungefähr zwei bis drei Portionen mit mindestens 150g pro Woche. Generell solltest du darauf achten, dass er durchgegart ist und kein Quecksilber enthält. Indem du nachhaltig gefangenen Fisch konsumierst, trägst du dazu bei, die Fischbestände zu erhalten und die Umwelt zu schützen.
Autorenprofil:
Katharina Kaiser, Ernährungswissenschaftlerin B.Sc. und zweifache Mama.
Meine Mission ist es, Dir alles beizubringen, was Du über Ernährung in der Schwangerschaft, Stillzeit und mit Kinderwunsch wissen musst. Denn Ernährung kann so viel mehr bewirken, als viele Ärzte wissen.
Dafür lese ich täglich nerdige Studien und übersetze mein Wissen in einfach verständlich Blog-Artikel und konkrete Tipps für Dich. Wir von Youna Life freuen uns darauf, Dich auf deiner Reise zum Mama-Sein begleiten zu können.
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