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Omega-3 Fettsäuren in der Schwangerschaft - darum sind sie so wichtig

Aktualisiert: 17. Aug. 2023

Nur 11.5% aller Schwangeren in Deutschland nehmen Omega-3-Fettsäuren in Form eines Nahrungsergänzungsmittels ein (1). Warum Du diese speziellen ungesättigten Fettsäuren in deiner Schwangerschaft unbedingt ergänzen solltest, erfährst du jetzt:


Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren


Was sind Omega-3 Fettsäuren eigentlich?

Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die aufgrund ihrer zahlreichen positiven Wirkung auf unsere Gesundheit bekannt sind. Zu den zwei wichtigsten Omega-3s zählen die aus Fischen oder Algen gewonnenen Fettsäuren DHA (Docosahexaensäure ) und EPA (Eicosapentaensäure).


Omega-3-Fettsäuren können nicht vom Körper hergestellt werden und müssen somit durch die Nahrung aufgenommen werden. Gute Quellen für DHA und EPA sind fetter Fisch wie Lachs, Sardinen, Makrele oder Anchovis.

Bestimmte vegane Lebensmittel wie Leinsamen, Leinöl, Walnüsse oder Chiasamen enthalten auch eine Omega-3-Fettsäure, nämlich die kurzkettige ALA (Alpha-Linolensäure), jedoch ist diese ungeeignet um den Bedarf an Omega-3 zu decken. Grund hierfür ist, dass diese im Körper erst zu DHA und EPA umgewandelt werden muss. Die Umwandlungsrate liegt jedoch bei unter 5%.(2) Daher sollte man auf jeden Fall ein Nahrungsergänzungsmittel mit dem direkt bioverfügbaren DHA/EPA einnehmen.


Was bewirken Omega-3-Fettsäuren?

Sie wirken entzündungshemmend, sind wichtig für unsere Zellmembranen, unser Sehvermögen und u.a. den Aufbau unseres Gehirns und können so z.B. vor Alzheimer schützen. Sie fördern die Regeneration nach dem Sport, können die Stimmung positiv beeinflussen, schützen das Herz und unterstützen das Immunsystem.



Warum brauche ich Omega-3-Fettsäuren in der Schwangerschaft?

Speziell in der Schwangerschaft sind sie für folgende Dinge wichtig:

  1. Gehirnentwicklung des Babys: DHA ist ein wichtiger Baustein für die Entwicklung des Gehirns und der Netzhaut im Auge des Babys. Während des dritten Trimesters der Schwangerschaft wächst das Gehirn des Fötus rasant, und Omega-3-Fettsäuren können dazu beitragen, dass diese Prozesse optimal ablaufen. (2,3,6)

  2. Reduzierung von Frühgeburten: Es gibt einige Studien die zeigen konnten, dass eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren das Risiko einer Frühgeburt verringert. (1,2,4)

  3. Positive Wirkung auf die Gesundheit der Mutter: Studien konnten zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren das Risiko von Schwangerschaftsdiabetes und Präeklampsie reduzieren können, jedoch müssen hierzu noch weitere Studien durchgeführt werden.

  4. Außerdem sind Omega-3-Fettsäuren für ihre entzündungshemmenden Eigenschaften bekannt, die grundsätzlich für die Gesundheit der Mutter während der Schwangerschaft nur von Vorteil sein können (3,4)


Ab wann solltest du Omega-3 Fettsäuren supplementieren?

95% aller Frauen im gebärfähigen Alter konsumieren zu wenig Omega-3-Fettsäuren und haben daher bei Eintritt der Schwangerschaft einen Omega-3-Mangel. Die Wahrscheinlichkeit ist daher groß, dass auch du unwissentlich unter einem Omega-3-Mangel leidest.

Aller spätestens im letzten Trimester und während der Stillzeit sollten dann Omega-3-Fettsäuren eingenommen werden, da das Baby dann täglich 60mg Omega-3 Fettsäuren benötigt. (5)

Um ganz genau zu wissen, ob du ausreichend mit Omega-3-Fettsäuren versorgt bist, kannst du auch beim Arzt im Blut deinen Omega-3-Index bestimmen lassen, der bei mindestens 8%-11% liegen sollte.


Wie viel Omega-3 Fettsäuren brauchst du täglich?

Ein hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3 erkennst du daran, dass es aus nachhaltigem Fischfang stammt, keine Zusatzstoffe enthält und auf Schwermetalle getestet wurde. Auch die Algen in veganen Omega-3s können mit Schwermetallen belastet sein und sollten auch auf diese Schadstoffe getestet werden.

Pro Tag solltest du ein Omega-3 Supplement mit mindestens 300 mg DHA pro Tag aufnehmen, wobei bis zu 4g pro Tag aus DHA und EPA als sicher gelten. (5)


Omega-3-Fettsäuren spielen eine entscheidende Rolle für die Entwicklung des Babys während der Schwangerschaft und Stillzeit und sollten unbedingt täglich supplementiert werden, da die meisten Menschen nicht den täglichen Omega-3-Bedarf durch Nahrungsmittel erreichen.



Quellen:

(1) Gellert S, Schuchardt JP, Hahn A. Higher omega-3 index and DHA status in pregnant women compared to lactating women - Results from a German nation-wide cross-sectional study. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2016 Jun;109:22-8. doi: 10.1016/j.plefa.2016.04.002. Epub 2016 Apr 19. PMID: 27269710.


(2) Williams CM, Burdge G. Long-chain n-3 PUFA: plant v. marine sources. Proc Nutr Soc. 2006;65(1):42-50. doi:10.1079/pns2005473

Innis SM. Dietary (n-3) fatty acids and brain development. J Nutr. 2007;137(4):855-859. doi:10.1093/jn/137.4.855


(3) Devarshi PP, Grant RW, Ikonte CJ, Hazels Mitmesser S. Maternal Omega-3 Nutrition, Placental Transfer and Fetal Brain Development in Gestational Diabetes and Preeclampsia. Nutrients. 2019 May 18;11(5):1107. doi: 10.3390/nu11051107. PMID: 31109059; PMCID: PMC6567027.


(4) Middleton P, Gomersall JC, Gould JF, Shepherd E, Olsen SF, Makrides M. Omega-3 fatty acid addition during pregnancy. Cochrane Database Syst Rev.2018;11(11):CD003402. Published 2018 Nov 15. doi:10.1002/14651858.CD003402.pub3


(5) Abdelrahman MA, Osama H, Saeed H, Madney YM, Harb HS, Abdelrahim MEA. Impact of n-3 polyunsaturated fatty acid intake in pregnancy on maternal health and birth outcomes: systematic review and meta-analysis from randomized controlled trails. Arch Gynecol Obstet. 2023 Jan;307(1):249-262. doi: 10.1007/s00404-022-06533-0. Epub 2022 Mar 28. PMID: 35348829.


(6) Helland IB, Smith L, Saarem K, Saugstad OD, Drevon CA. Maternal supplementation with very-long-chain n-3 fatty acids during pregnancy and lactation augments children's IQ at 4 years of age. Pediatrics. 2003;111(1):e39-e44. doi:10.1542/peds.111.1.e39




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