Omega-3 in der Schwangerschaft: Wie viel DHA brauchst du wirklich?
Omega-3-Fettsäuren gehören zu den Nährstoffen, über die in der Schwangerschaft am meisten gesprochen wird, und zu denen, bei denen die Ratschläge am weitesten auseinandergehen. Hier erfährst du, was gut belegt ist, wie viel DHA du brauchst, wie du das mit Fisch erreichst und wann ein Präparat sinnvoll ist.
Das Wichtigste in Kürze
In der Schwangerschaft wird eine Zufuhr von mindestens 200 mg DHA pro Tag empfohlen.
Das erreichst du mit 1 bis 2 Portionen Meeresfisch pro Woche, am besten fettreicher Fisch.
Wenn du keinen Fisch isst, ist ein DHA-Präparat sinnvoll. Für Veganerinnen eignet sich Algenöl.
Isst du wenig oder keinen Fisch, empfiehlt eine internationale Expertengruppe zur Vorbeugung von Frühgeburten etwa 600 bis 1.000 mg DHA und EPA pro Tag.
Eine große Cochrane-Übersichtsarbeit zeigt mit hoher Vertrauenswürdigkeit: Omega-3-Präparate in der Schwangerschaft senken das Risiko für Frühgeburten.
Dass sie die spätere geistige Entwicklung des Kindes verbessern, ist dagegen nicht belegt.
Was sind Omega-3-Fettsäuren?
Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Für die Schwangerschaft sind vor allem zwei langkettige Omega-3-Fettsäuren wichtig: DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure). Sie kommen vor allem in fettem Meeresfisch und in Mikroalgen vor.
Pflanzliche Lebensmittel wie Leinöl, Walnüsse, Chiasamen und Rapsöl liefern dagegen ALA (Alpha-Linolensäure), eine kurzkettige Omega-3-Fettsäure. ALA kann dein Körper nicht selbst bilden, DHA und EPA dagegen nur in begrenztem Umfang aus ALA. Mehr dazu weiter unten.
Warum ist DHA in der Schwangerschaft wichtig?
DHA ist ein wichtiger Baustein von Gehirn und Netzhaut. Besonders im letzten Schwangerschaftsdrittel lagert dein Baby viel DHA in sein wachsendes Gehirn ein und bekommt sie über die Plazenta von dir. In der EU ist deshalb die Aussage zugelassen, dass die DHA-Aufnahme der Mutter zur normalen Entwicklung von Gehirn und Augen beim Ungeborenen und beim gestillten Säugling beiträgt.
Omega-3 und Frühgeburten
Am besten untersucht ist der Effekt auf Frühgeburten. Eine Cochrane-Übersichtsarbeit hat 70 randomisierte Studien mit rund 20.000 Schwangeren ausgewertet. Das Ergebnis, mit hoher Vertrauenswürdigkeit der Evidenz:
Frühgeburten vor der 37. Woche: 11 Prozent seltener mit Omega-3 (11,9 statt 13,4 Prozent).
Frühe Frühgeburten vor der 34. Woche: 42 Prozent seltener (2,7 statt 4,6 Prozent).
Niedriges Geburtsgewicht: 10 Prozent seltener.
Gleichzeitig kamen Übertragungen über die 42. Woche hinaus etwas häufiger vor. Eine internationale Expertengruppe um die Ernährungsmediziner Irene Cetin und Berthold Koletzko kam 2024 zu dem Schluss, dass vor allem Schwangere mit niedriger Omega-3-Versorgung profitieren.
Omega-3 und die Entwicklung des Kindes
Ob Omega-3-Präparate in der Schwangerschaft die spätere geistige Entwicklung oder den IQ des Kindes verbessern, ist nicht belegt. In den Studien des Cochrane-Reviews zeigten sich hier kaum Unterschiede. Auch für Präeklampsie und Wochenbettdepression fand der Review keinen klaren Effekt.
Wie viel DHA brauchst du in der Schwangerschaft?
Das bundesweite Netzwerk „Gesund ins Leben“ empfiehlt Schwangeren mindestens 200 mg DHA pro Tag. Das klingt nach viel, ist mit Fisch aber gut erreichbar: Schon 1 bis 2 Portionen Meeresfisch pro Woche reichen, am besten fettreiche Sorten.
Fisch (Portion 175 g) | DHA pro Portion |
Sardine | 2.340 mg |
Hering | 2.174 mg |
Lachs | 2.021 mg |
Makrele | 1.293 mg |
Eine Portion Lachs liefert damit rechnerisch genug DHA für etwa zehn Tage.
Welche Fischsorten in der Schwangerschaft gut geeignet sind und bei welchen du vorsichtig sein solltest, erfährst du in unserem Artikel Fisch in der Schwangerschaft.
Wann ist ein Omega-3-Präparat sinnvoll?
Wenn du selten oder nie Meeresfisch isst, empfiehlt Gesund ins Leben ein Präparat mit DHA. Achte beim Kauf darauf, wie viel DHA pro Tagesdosis enthalten ist, nicht nur auf die Gesamtmenge Fischöl oder Omega-3. Viele Schwangerschafts-Vitaminpräparate enthalten bereits DHA; prüfe deshalb, ob du sie sonst doppelt einnimmst.
Für Schwangere, die wenig oder keinen Fisch essen, empfiehlt die internationale Expertengruppe um Cetin und Koletzko (2024) zur Vorbeugung von Frühgeburten eine höhere Menge: etwa 600 bis 1.000 mg DHA und EPA oder DHA allein pro Tag. Beginnen sollten Schwangere damit idealerweise im zweiten Trimester, spätestens etwa in der 20. Schwangerschaftswoche, und die Einnahme bis etwa zur 37. Woche fortführen.
Ich empfehle in meiner Beratung eher eine Dosierung am oberen Ende dieser Spanne. Sprich die Dosierung am besten mit deiner Frauenärztin oder deinem Frauenarzt ab.
Reines DHA oder DHA mit EPA? In den Studien zur Vorbeugung von Frühgeburten waren beide Varianten wirksam.
Kann ich meine Omega-3-Versorgung messen?
Ja, mit dem sogenannten Omega-3-Index. Er gibt an, wie hoch der Anteil von EPA und DHA in den roten Blutkörperchen ist. Für die Schwangerschaft wurde ein Zielbereich von 8 bis 11 Prozent vorgeschlagen. Dieser Zielbereich ist bisher ein Vorschlag und wurde in Studien noch nicht direkt überprüft; Labormethoden und Grenzwerte sind laut dem internationalen Expertenkonsens noch nicht standardisiert. In einer deutschen Untersuchung lag der Omega-3-Index von Schwangeren im Durchschnitt bei 6,6 Prozent, also unter diesem vorgeschlagenen Bereich.
Vegan oder vegetarisch: Reicht Leinöl?
Dein Körper kann aus der pflanzlichen ALA zwar DHA bilden, aber nur zu einem kleinen Teil. In einer Studie mit jungen Frauen wurden etwa 9 Prozent der ALA in DHA umgewandelt. Gesund ins Leben empfiehlt Schwangeren, die keinen Fisch essen, deshalb ein DHA-Präparat. Für eine vegane Ernährung eignet sich DHA aus Mikroalgenöl: Algen sind die ursprüngliche Quelle, aus der auch Fische ihr DHA beziehen.
Omega-3 über die Schwangerschaft hinaus: Was ist belegt?
Omega-3 wird oft mit vielen weiteren Wirkungen in Verbindung gebracht. Hier der aktuelle Stand der Forschung:
Herz: EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei. Diese Aussage ist in der EU zugelassen und gilt ab einer täglichen Aufnahme von 250 mg EPA und DHA.
Stimmung: Bei Depressionen zeigt eine Metaanalyse von 26 Studien einen kleinen positiven Effekt, allerdings nur für EPA-reiche Präparate (mindestens 60 Prozent EPA, bis 1 g EPA pro Tag), nicht für DHA-reiche. Ob Omega-3 bei gesunden Menschen die Stimmung beeinflusst, ist nicht geklärt.
Alzheimer: Dass Omega-3 vor Alzheimer schützt, ist nicht belegt. Bei bestehender leichter bis mittelschwerer Alzheimer-Demenz fand ein Cochrane-Review keinen Nutzen.
Sport: Eine Metaanalyse von 12 kleinen Studien fand nach intensivem Training etwas weniger Muskelkater mit Omega-3. Der Effekt war allerdings so klein, dass er im Alltag kaum spürbar sein dürfte, und die Vertrauenswürdigkeit der Daten ist gering. Auf Kraft und Beweglichkeit hatte Omega-3 keinen Einfluss.
Und in der Stillzeit?
Auch nach der Geburt bekommt dein Baby DHA von dir, dann über die Muttermilch. Mehr dazu liest du in unserem Artikel Omega-3 in der Stillzeit.
Fazit
Omega-3 gehört zu den am besten untersuchten Nährstoffen in der Schwangerschaft. Gut belegt ist, dass eine ausreichende Versorgung das Risiko für Frühgeburten senkt. Mit 1 bis 2 Portionen fettem Meeresfisch pro Woche erreichst du die empfohlenen 200 mg DHA pro Tag. Isst du wenig oder keinen Fisch, ist ein Präparat sinnvoll, als Veganerin aus Algenöl, nach dem internationalen Expertenkonsens mit etwa 600 bis 1.000 mg DHA und EPA pro Tag.
Autorenprofil: Katharina Kaiser
Ernährungswissenschaftlerin B.Sc. und zweifache Mama. Meine Mission ist es, Dir alles beizubringen, was Du über Ernährung in der Schwangerschaft, Stillzeit und mit Kinderwunsch wissen musst. Denn die richtige Ernährung kann in diesen Lebensphasen viel bewirken, und vieles davon ist gut erforscht. Dafür lese ich täglich nerdige Studien und übersetze mein Wissen in einfach verständliche Blog-Artikel und konkrete Tipps für Dich. Wir von Youna Life freuen uns darauf, Dich auf deiner Reise zum Mama-Sein begleiten zu können.
Quellen
Middleton P, et al. Omega-3 fatty acid addition during pregnancy. Cochrane Database Syst Rev. 2018;11:CD003402.
Netzwerk Gesund ins Leben. Infografik: Omega-3-Fettsäuren in der Schwangerschaft. gesund-ins-leben.de
Cetin I, Carlson SE, Burden C, Koletzko B, et al. Omega-3 fatty acid supply in pregnancy for risk reduction of preterm and early preterm birth. Am J Obstet Gynecol MFM. 2024;6(2).
Burdge GC, Wootton SA. Conversion of alpha-linolenic acid to eicosapentaenoic, docosapentaenoic and docosahexaenoic acids in young women. Br J Nutr. 2002;88(4):411–420.
EU-Register für nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben: DHA, Aufnahme durch die Mutter (Schwangerschaft und Stillzeit).
von Schacky C. Omega-3 Fatty Acids in Pregnancy – The Case for a Target Omega-3 Index. Nutrients. 2020;12(4):898.
Liao Y, et al. Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis. Transl Psychiatry. 2019;9:190.
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Lv Z-T, Zhang J-M, Zhu W-T. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid Supplementation for Reducing Muscle Soreness after Eccentric Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Biomed Res Int. 2020;2020:8062017.
EU-Register für nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben: EPA und DHA, normale Herzfunktion.
