Proteinpulver in der Stillzeit: Wie viel Eiweiß du brauchst, welches Pulver passt und worauf du achten solltest
Das Wichtigste zuerst: Proteinpulver ist in der Stillzeit erlaubt, wenn du ein schlichtes Produkt ohne Kräuterextrakte, Koffein oder hochdosierte Vitamine wählst. Beim Stillen brauchst du deutlich mehr Eiweiß als sonst – ich empfehle 1,5 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Ein Proteinshake ist eine praktische Ergänzung, wenn dein Alltag mit Baby keine Zeit für richtige Mahlzeiten lässt.
In diesem Artikel erfährst du, wie viel Eiweiß du in der Stillzeit wirklich brauchst, worauf du beim Kauf von Proteinpulver achten solltest und wann Whey für dich tabu ist.
Wie viel Eiweiß brauchst du in der Stillzeit?
Dein Körper bildet jeden Tag Muttermilch, und die enthält Eiweiß für dein Baby. Dieses Eiweiß muss irgendwoher kommen. Deshalb ist dein Eiweißbedarf in der Stillzeit höher als vorher.
Offizielle Empfehlungen liegen für Erwachsene meist bei 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Das ist aber eher das Minimum – die Menge, die du brauchst, damit kein Mangel entsteht. Mit dieser Menge geht es dir nicht automatisch richtig gut.
Meine Empfehlung: Außerhalb von Schwangerschaft und Stillzeit rechne ich mit 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. In der Stillzeit empfehle ich 1,5 bis 2 Gramm pro Kilogramm am Tag.
Eine erste kleine Studie mit einer neueren Messmethode stützt diese Größenordnung: Bei voll stillenden Frauen drei bis sechs Monate nach der Geburt kam sie auf etwa 1,7 bis 1,9 Gramm pro Kilogramm am Tag.
Ein Beispiel: Wiegst du 60 Kilogramm, sind das 90 bis 120 Gramm Eiweiß am Tag. Bei 80 Kilogramm sind es 120 bis 160 Gramm.
Für gesunde Frauen ist diese Menge unbedenklich: Eine große Auswertung vieler Studien fand bei mehr Eiweiß keine Verschlechterung der Nierenfunktion. Hast du eine Nierenerkrankung, sprich vorher mit deiner Ärztin.
Wie viel Eiweiß du in der Schwangerschaft brauchst, liest du in meinem Artikel Proteinpulver in der Schwangerschaft.
Brauchst du in der Stillzeit überhaupt Proteinpulver?
Nicht unbedingt. Mit einer guten Eiweißquelle in jeder Mahlzeit und jedem Snack schaffst du einen großen Teil über normales Essen. So viel Eiweiß steckt ungefähr in typischen Lebensmitteln:
150 g Skyr: etwa 16 g Eiweiß
2 Eier: etwa 13 g Eiweiß
125 g Hähnchenbrust: etwa 29 g Eiweiß
200 g gekochte Linsen: etwa 18 g Eiweiß
30 g Proteinpulver: etwa 20 bis 25 g Eiweiß (je nach Produkt)
Die Realität mit Neugeborenem sieht aber oft anders aus: Du stillst gefühlt rund um die Uhr, isst nebenbei mit einer Hand und greifst zu dem, was gerade da ist. Genau dann kann ein Proteinshake eine praktische Abkürzung sein. Er ersetzt keine Mahlzeit, aber er ist besser als ein leerer Magen.
Meine Empfehlung: Sieh Proteinpulver als Ergänzung für Tage, an denen du deine Eiweißmenge mit Essen nicht schaffst – nicht als Grundlage deiner Ernährung.
Ist Proteinpulver in der Stillzeit sicher?
Ein schlichtes Proteinpulver ist ein Lebensmittel, im Grunde getrocknetes Eiweiß aus Milch, Erbsen, Reis oder anderen Quellen. Daran ist in der Stillzeit nichts Bedenkliches. Kritisch sind nicht das Eiweiß selbst, sondern die Zusätze, die viele Produkte enthalten. Manches davon kann in die Muttermilch übergehen.
Diese Zusätze solltest du in der Stillzeit meiden
Koffein und koffeinhaltige Extrakte: zum Beispiel Guarana, Grüntee-Extrakt oder Mate in „Energy“- oder „Pre-Workout“-Pulvern. Koffein geht in die Muttermilch über.
Kräuter- und Pflanzenextrakte: etwa Ashwagandha, Maca oder Mischungen mit „Superfood“-Extrakten. Für die Stillzeit fehlen dazu meist Sicherheitsdaten.
„Fatburner“- und Abnehm-Zusätze: zum Beispiel L-Carnitin-Mischungen, Grüntee-Extrakt oder Appetitzügler. Abnehmen in der Stillzeit gehört nicht in einen Shake.
Hochdosierte Vitamine und Mineralstoffe: Wenn du schon ein Stillpräparat nimmst, doppelt sich das schnell.
Darauf solltest du beim Kauf achten
Kurze Zutatenliste: Eiweiß, eventuell Aroma oder Kakao – mehr braucht es nicht.
Wenig oder kein zugesetzter Zucker.
Der Hersteller legt unabhängige Laborprüfungen auf Schadstoffe offen (zum Beispiel auf Schwermetalle).
Du verträgst das Pulver gut, ohne Blähungen oder Bauchweh.
Whey oder pflanzliches Proteinpulver?
Whey ist Molkeneiweiß aus Kuhmilch. Es enthält alle Bausteine, die dein Körper braucht, löst sich gut und schmeckt mild. Für die meisten Stillenden ist es eine gute Wahl.
Pflanzliche Proteinpulver bestehen zum Beispiel aus Erbsen-, Reis-, Hanf- oder Sojaeiweiß. Achte hier auf eine Mischung aus mehreren Quellen. Die einzelnen Pflanzeneiweiße ergänzen sich dann gegenseitig.
Wann Whey für dich tabu ist
Hat dein Baby eine ärztlich festgestellte Kuhmilcheiweißallergie, kann schon das Milcheiweiß, das du isst, über die Muttermilch beim Baby Beschwerden auslösen. Meist wird dann eine milchfreie Ernährung für dich empfohlen – und Whey ist Milcheiweiß. Sprich das Vorgehen mit deiner Kinderärztin ab und greif in dieser Zeit zu einem pflanzlichen Pulver ohne Milchbestandteile.
So bekommst du mehr Eiweiß in deinen Stillalltag
Vorrat für die Hand: Skyr, Joghurt, hartgekochte Eier, Käsewürfel oder Hummus mit Gemüse lassen sich einhändig essen.
Einmal kochen, zweimal essen: Linsencurry, Chili oder Ofengerichte mit Hähnchen reichen für den nächsten Tag.
Shake mit Substanz: Proteinpulver mit Milch oder Joghurt, gefrorenen Beeren und Haferflocken mixen – das macht länger satt als Pulver mit Wasser.
Snack neben dem Stillplatz: eine Handvoll Nüsse und ein Glas Wasser. Beim Stillen hast du oft plötzlich Hunger und Durst.
Fazit
Proteinpulver ist in der Stillzeit erlaubt und kann dir helfen, deinen höheren Eiweißbedarf von 1,5 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu decken. Wähle ein Produkt mit kurzer Zutatenliste, ohne Koffein, Kräuterextrakte und Fatburner-Zusätze. Die Grundlage bleibt aber eine eiweißreiche, abwechslungsreiche Ernährung.
Häufige Fragen
Darf ich in der Stillzeit Proteinpulver nehmen?
Ja. Ein schlichtes Proteinpulver ohne Kräuterextrakte, Koffein oder hochdosierte Vitamine ist in der Stillzeit unbedenklich. Es ist ein Lebensmittel, kein Medikament – aber es ersetzt keine abwechslungsreiche Ernährung.
Wie viel Eiweiß brauche ich in der Stillzeit?
Ich empfehle Stillenden 1,5 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Bei 60 Kilogramm sind das 90 bis 120 Gramm.
Ist Whey-Protein in der Stillzeit okay?
Ja, Whey ist Molkeneiweiß aus Kuhmilch und für die meisten Stillenden gut geeignet. Ausnahme: Hat dein Baby eine ärztlich festgestellte Kuhmilcheiweißallergie, solltest du nach Absprache mit der Kinderärztin auch auf Whey verzichten.
Welches Proteinpulver ist in der Stillzeit am besten?
Eines mit kurzer Zutatenliste: Eiweiß, eventuell etwas Aroma oder Kakao, ohne Kräuter, Koffein, Fatburner-Zusätze und hochdosierte Vitamine. Gut ist, wenn der Hersteller unabhängige Schadstoffprüfungen offenlegt. Ob Whey oder pflanzlich, hängt davon ab, was du verträgst.
Brauche ich in der Stillzeit überhaupt Proteinpulver?
Nicht unbedingt. Mit Milchprodukten, Eiern, Fisch, Fleisch oder Hülsenfrüchten in jeder Mahlzeit schaffst du viel über normales Essen. Proteinpulver ist eine praktische Ergänzung für Tage, an denen du kaum zum Essen kommst.
Katharina Kaiser
Ernährungswissenschaftlerin B.Sc. und zweifache Mama.
Meine Mission ist es, Dir alles beizubringen, was Du über Ernährung in der Schwangerschaft, Stillzeit und mit Kinderwunsch wissen musst. Denn die richtige Ernährung kann in diesen Lebensphasen viel bewirken, und vieles davon ist gut erforscht.
Dafür lese ich täglich nerdige Studien und übersetze mein Wissen in einfach verständlich Blog-Artikel und konkrete Tipps für Dich. Wir von Youna Life freuen uns darauf, Dich auf deiner Reise zum Mama-Sein begleiten zu können.
Quellen
Rasmussen B, Ennis M, Pencharz P, Ball R, Courtney-Martin G, Elango R. Protein requirements of healthy lactating women are higher than the current recommendations. Curr Dev Nutr 2020;4(Suppl 2):653 (Kongress-Abstract, vorläufige Ergebnisse, 11 Frauen).
Devries MC et al. Changes in kidney function do not differ between healthy adults consuming higher- compared with lower- or normal-protein diets: a systematic review and meta-analysis. J Nutr 2018;148(11):1760–1775.
Kuhmilchproteinallergie im Säuglings- und Kleinkindalter. Pädiatrie 2016;2 (Rosenfluh): milchfreie Ernährung der stillenden Mutter bei Kuhmilchproteinallergie des Säuglings.
