Proteinpulver in der Schwangerschaft: Wie viel Eiweiß du brauchst, welches Pulver passt und worauf du achten solltest
Aktualisiert: 26. Okt.
Das Wichtigste zuerst: Proteinpulver ist in der Schwangerschaft erlaubt, wenn du ein schlichtes Produkt ohne Kräuterextrakte, Koffein oder hochdosierte Vitamine wählst. Dein Eiweißbedarf steigt im Lauf der Schwangerschaft deutlich. Meistens deckst du ihn über normales Essen – ein Proteinshake ist eine praktische Ergänzung, zum Beispiel wenn dir übel ist.
Warum Eiweiß in der Schwangerschaft so wichtig ist
Eiweiß liefert die Bausteine, die Aminosäuren, für die Muskeln, Organe und Gewebe deines Babys. Auch die Plazenta, dein wachsendes Blutvolumen und deine Gebärmutter brauchen Eiweiß. Außerdem bildet dein Körper daraus Enzyme und Hormone.
Wie viel Eiweiß brauchst du in der Schwangerschaft?
Offizielle Empfehlungen liegen für Erwachsene meist bei 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Das ist aber eher das Minimum – die Menge, die du brauchst, damit kein Mangel entsteht. Außerhalb der Schwangerschaft rechne ich deshalb mit 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
In der Schwangerschaft liegt dein Bedarf darüber. Eine Studie mit einer neueren Messmethode kam auf diese Werte:
Frühe Schwangerschaft: etwa 1,2 g pro kg Körpergewicht
Späte Schwangerschaft: etwa 1,5 g pro kg Körpergewicht
Ein Beispiel: Wiegst du 65 Kilogramm, sind das am Anfang der Schwangerschaft etwa 80 Gramm und gegen Ende etwa 100 Gramm Eiweiß am Tag.
In der Stillzeit empfehle ich 1,5 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Mehr dazu liest du in meinem Artikel Proteinpulver in der Stillzeit.
Ist Proteinpulver in der Schwangerschaft sicher?
Ja. Ein hochwertiges, schlichtes Proteinpulver ist ein Lebensmittel – im Grunde getrocknetes Eiweiß aus Milch, Erbsen, Reis oder anderen Quellen. Es kann eine praktische Möglichkeit sein, deinen höheren Eiweißbedarf zu decken, vor allem wenn dir übel ist und du sonst kaum eiweißreiche Lebensmittel verträgst.
Kritisch ist nicht das Eiweiß selbst, sondern was sonst noch im Pulver steckt. Und: Ernähre dich nie ausschließlich von Shakes.
Tipps zur Auswahl eines Proteinpulvers in der Schwangerschaft
1. Essen zuerst
Proteinpulver soll deine Ernährung ergänzen, nicht ersetzen. Gute Eiweißquellen sind Milchprodukte, Eier (durchgegart), Fisch und Fleisch (durchgegart) und Hülsenfrüchte.
2. Eine kurze Zutatenliste
Eiweiß, eventuell Aroma oder Kakao – mehr braucht es nicht.
Wenig oder kein zugesetzter Zucker. Zucker versteckt sich auch hinter Namen wie Maltodextrin oder Sirup.
Keine zusätzlichen Vitamine und Mineralstoffe: Mit deinem Schwangerschaftspräparat bist du schon versorgt, sonst doppelt sich das.
Keine Kräuter, Pflanzenextrakte oder „Superfoods“: Für viele davon fehlen Sicherheitsdaten in der Schwangerschaft.
Kein Koffein und keine koffeinhaltigen Extrakte wie Guarana oder Grüntee-Extrakt.
Gut ist, wenn der Hersteller unabhängige Laborprüfungen auf Schadstoffe offenlegt.
3. Whey oder pflanzlich?
Whey ist Molkeneiweiß aus Kuhmilch. Es enthält alle Bausteine, die dein Körper braucht, und löst sich gut.
Wenn du ein veganes Proteinpulver nimmst, greif zu einer Mischung aus mehreren Pflanzeneiweißen, zum Beispiel Erbse, Reis und Hanf. Die einzelnen Quellen ergänzen sich dann gegenseitig.
4. Allergien und Unverträglichkeiten
Wenn du bereits weißt, dass du auf bestimmte Lebensmittel allergisch reagierst oder intolerant bist, solltest du besonders vorsichtig bei der Auswahl deines Proteinpulvers sein, um sicherzustellen, dass sie keine Allergene enthalten.
Fazit
Proteinpulver ist in der Schwangerschaft erlaubt und kann eine nützliche Ergänzung sein, besonders bei Übelkeit oder an stressigen Tagen. Wähle ein Produkt mit kurzer Zutatenliste, ohne Kräuter, Koffein und zusätzliche Vitamine. Die erste und beste Wahl bleibt eine abwechslungsreiche Ernährung. Bei Unsicherheiten sprich mit deiner Ärztin oder Hebamme.
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Häufige Fragen
Darf ich in der Schwangerschaft Proteinpulver nehmen?
Ja. Ein schlichtes Proteinpulver ohne Kräuterextrakte, Koffein oder hochdosierte Vitamine kann deine Ernährung in der Schwangerschaft ergänzen. Es ersetzt aber keine abwechslungsreichen Mahlzeiten.
Wie viel Eiweiß brauche ich in der Schwangerschaft?
Mein Grundwert außerhalb der Schwangerschaft ist 1 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. In der Schwangerschaft steigt der Bedarf: Eine Studie mit einer neueren Messmethode kam auf etwa 1,2 g pro kg in der frühen und 1,5 g pro kg in der späten Schwangerschaft.
Ist Whey-Protein in der Schwangerschaft okay?
Ja. Whey ist Molkeneiweiß aus Kuhmilch und liefert alle Bausteine, die dein Körper braucht. Wichtig ist ein Produkt ohne unnötige Zusätze.
Wann ist ein Proteinshake in der Schwangerschaft sinnvoll?
Vor allem dann, wenn du wegen Übelkeit kaum eiweißreiche Lebensmittel verträgst oder an stressigen Tagen nicht zu richtigen Mahlzeiten kommst.
Katharina Kaiser
Ernährungswissenschaftlerin B.Sc. und zweifache Mama.
Meine Mission ist es, Dir alles beizubringen, was Du über Ernährung in der Schwangerschaft, Stillzeit und mit Kinderwunsch wissen musst. Denn die richtige Ernährung kann in diesen Lebensphasen viel bewirken, und vieles davon ist gut erforscht.
Dafür lese ich täglich nerdige Studien und übersetze mein Wissen in einfach verständlich Blog-Artikel und konkrete Tipps für Dich. Wir von Youna Life freuen uns darauf, Dich auf deiner Reise zum Mama-Sein begleiten zu können.
Quellen
Stephens TV et al. Protein requirements of healthy pregnant women during early and late gestation are higher than current recommendations. J Nutr 2015;145(1):73–8.
Elango R, Ball RO. Protein and amino acid requirements during pregnancy. Adv Nutr 2016;7(4):839S–844S.
Is it time to reconsider the U.S. recommendations for dietary protein and amino acid intake? Nutrients 2023;15(4):838.
