Folsäure ist einer der wichtigsten Nährstoffe zu Beginn einer Schwangerschaft und kann meist über eine ausgewogene Ernährung aufgenommen werden. Jedoch hat ein Folsäuremangel gravierende negative Folgen auf die Entwicklung des Fötus und kann Neuralrohrdefekte begünstigen. Damit du vor- und während deiner Schwangerschaft genug Folsäure auf dem Teller hast, haben wir dir eine leckere Liste an folsäurehaltigen Lebensmitteln zusammengestellt.
Die offiziellen Richtlinien besagen, dass Schwangere 550 µg und Stillende 450 µg Folat pro Tag mit der Nahrung aufnehmen sollten. Doch welche Lebensmittel solltest du am Besten essen, um deinen Bedarf zu decken?
Lebensmittel mit viel Folsäure
Diese Top 10 der folsäurehaltigsten Lebensmittel mit ungefährem Folatgehalt pro 100g Lebensmittel sollen dir dabei helfen einen Überblick zu bekommen:
Sojabohnen 300 µg
Rosenkohl 150 µg
Grünes Blattgemüse wie Spinat 100µg
Hülsenfrüchte, wie z.B. Kichererbsen 172µg
Nüsse und Samen, wie z.B. Sonnenblumenkerne 238µg
Haferflocken 87µg
Vollkornprodukte, wie z.B. Vollkornnudeln 85µg
Avocado 81µg
Brokkoli 63µg
Tomaten 45 µg
Wir finden, da ist einiges dabei, was einen Ehrenplatz auf dem Speiseteller verdient hat, oder? Beachte, dass die tatsächlichen Nährstoffmengen von verschiedenen Faktoren abhängen können, wie z.B. Anbau- und Verarbeitungsmethoden. Der Folsäuregehalt von Lebensmitteln kann ebenfalls durch kochen, einfrieren oder lagern reduziert werden.
So lecker diese Zusammenstellung auch ist - es ist gar nicht so einfach allein über Ernährung genügend Folsäure aufzunehmen, um den Bedarf während der Schwangerschaft zu decken. Daher lauten auch die offiziellen Empfehlungen, dass Frauen im gebährfähigen Alter ein Nahrungsergänzungsmittel mit 400µg Folsäure pro Tag zu sich nehmen sollten, um möglichen Geburtsdefekten vorzubeugen. Denn Neuralrohrdefekte wie Spina bifida oder Mund-Kiefer-Gaumenspalte enstehen in den ersten vier Wochen einer Schwangerschaft. In diesem Zeitraum ist den meisten Schwangeren nicht bewusst, dass sie überhaupt eine Schwangerschaft besteht. Daher heißt es auf Nummer sicher gehen und präventiv Folsäure einnehmen - über Nahrungsergänzungsmittel und Lebensmittel mit viel Folsäure.