Welche Lebensmittel enthalten besonders viel Folsäure?

Folsäure ist einer der wichtigsten Nährstoffe zu Beginn einer Schwangerschaft und kann meist über eine ausgewogene Ernährung aufgenommen werden. Jedoch hat ein Folsäuremangel gravierende negative Folgen auf die Entwicklung des Fötus und kann Neuralrohrdefekte begünstigen. Damit du vor- und während deiner Schwangerschaft genug Folsäure auf dem Teller hast, haben wir dir eine leckere Liste an folsäurehaltigen Lebensmitteln zusammengestellt.

Die offiziellen Richtlinien besagen, dass Schwangere 550 µg und Stillende 450 µg Folat pro Tag mit der Nahrung aufnehmen sollten. Doch welche Lebensmittel solltest du am Besten essen, um deinen Bedarf zu decken?

Lebensmittel mit viel Folsäure

Diese Top 10 der folsäurehaltigsten Lebensmittel mit ungefährem Folatgehalt pro 100g Lebensmittel sollen dir dabei helfen einen Überblick zu bekommen:

• Sojabohnen 300 µg

• Rosenkohl 150 µg

• Grünes Blattgemüse wie Spinat 100µg

• Hülsenfrüchte, wie z.B. Kichererbsen 172µg

• Nüsse und Samen, wie z.B. Sonnenblumenkerne 238µg

• Haferflocken 87µg

• Vollkornprodukte, wie z.B. Vollkornnudeln 85µg

• Avocado 81µg

• Brokkoli 63µg

• Tomaten 45 µg

Wir finden, da ist einiges dabei, was einen Ehrenplatz auf dem Speiseteller verdient hat, oder? Beachte, dass die tatsächlichen Nährstoffmengen von verschiedenen Faktoren abhängen können, wie z.B. Anbau- und Verarbeitungsmethoden. Der Folsäuregehalt von Lebensmitteln kann ebenfalls durch kochen, einfrieren oder lagern reduziert werden.

So lecker diese Zusammenstellung auch ist - es ist gar nicht so einfach allein über Ernährung genügend Folsäure aufzunehmen, um den Bedarf während der Schwangerschaft zu decken. Daher lauten auch die offiziellen Empfehlungen, dass Frauen im gebährfähigen Alter ein Nahrungsergänzungsmittel mit 400µg Folsäure pro Tag zu sich nehmen sollten, um möglichen Geburtsdefekten vorzubeugen. Denn Neuralrohrdefekte wie Spina bifida oder Mund-Kiefer-Gaumenspalte enstehen in den ersten vier Wochen einer Schwangerschaft. In diesem Zeitraum ist den meisten Schwangeren nicht bewusst, dass sie überhaupt eine Schwangerschaft besteht. Daher heißt es auf Nummer sicher gehen und präventiv Folsäure einnehmen - über Nahrungsergänzungsmittel und Lebensmittel mit viel Folsäure.

Katharina Kaiser

Ernährungswissenschaftlerin B.Sc. und zweifache Mama.

Meine Mission ist es, Dir alles beizubringen, was Du über Ernährung in der Schwangerschaft, Stillzeit und mit Kinderwunsch wissen musst. Denn die richtige Ernährung kann in diesen Lebensphasen viel bewirken, und vieles davon ist gut erforscht.

Dafür lese ich täglich nerdige Studien und übersetze mein Wissen in einfach verständlich Blog-Artikel und konkrete Tipps für Dich. Wir von Youna Life freuen uns darauf, Dich auf deiner Reise zum Mama-Sein begleiten zu können.