Schwangerschaftsdiabetes-Rezepte: 14 einfache Gerichte mit Nährwerten, Meal-Prep und Dessert
Das Wichtigste zuerst: Gute Schwangerschaftsdiabetes-Rezepte verbinden eine moderate Portion Kohlenhydrate mit Eiweiß, Gemüse und etwas Fett. So steigt dein Blutzucker langsamer an. Hier findest du 14 einfache Rezepte für Frühstück, Mittag- und Abendessen, Meal-Prep und ein Dessert, jeweils mit Zutatenliste, Schritt-für-Schritt-Anleitung und Nährwerten pro Portion.
Ganz wichtig vorab: Du hast nichts falsch gemacht. Die Hormone der Plazenta, also des Mutterkuchens, machen deinen Körper in der Schwangerschaft weniger empfindlich für Insulin. Warum daraus bei dir ein Schwangerschaftsdiabetes geworden ist, lässt sich nicht einer einzelnen Ursache zuschreiben. Mit dem richtigen Essen kannst du aber viel dafür tun, dass deine Werte im Zielbereich bleiben.
Gliederung:
Was macht ein gutes Rezept bei Schwangerschaftsdiabetes aus?
Kohlenhydrate lassen deinen Blutzucker steigen. Trotzdem brauchst du sie, für dich und für dein Baby. Die Deutsche Diabetes Gesellschaft (DDG) empfiehlt bei Schwangerschaftsdiabetes deshalb eine Untergrenze [1].
Bei Schwangerschaftsdiabetes sollten Schwangere mindestens 116 g Kohlenhydrate pro Tag essen, das entspricht etwa 40 Prozent der Energie.
Damit dein Blutzucker nach dem Essen nicht zu stark ansteigt, helfen drei einfache Regeln:
Kohlenhydrate verteilen: Iss 3 Hauptmahlzeiten und 1 bis 2 Snacks, bei Bedarf auch mehr. So kommt nie zu viel auf einmal.
Kombinieren: Eiweiß (zum Beispiel Ei, Skyr, Hähnchen, Fisch, Hülsenfrüchte), Gemüse und etwas Fett bremsen den Anstieg. Der Zucker gelangt dann langsamer ins Blut.
Ballaststoffe einbauen: Ballaststoffe sind die unverdaulichen Teile von Pflanzen. Sie stecken in Haferflocken, Linsen, Bohnen, Vollkorn und Gemüse und machen lange satt.
Viele Frauen reagieren morgens empfindlicher auf Kohlenhydrate als später am Tag. Plane deshalb zum Frühstück weniger Kohlenhydrate ein als mittags und abends, immer zusammen mit Eiweiß und Fett. Dein Messgerät zeigt dir, wie viel für dich passt.
Alle Rezepte hier sind schwangerschaftssicher: Eier, Fleisch und Fisch werden vollständig durchgegart, und es gibt nichts Rohes oder Unpasteurisiertes [3]. Mehr zu den Grundlagen liest du in meinem Ernährungsplan bei Schwangerschaftsdiabetes.
Frühstücks-Rezepte bei Schwangerschaftsdiabetes
1. Overnight Oats mit Skyr, Himbeeren und Walnüssen
1 Portion · 5 Minuten plus Nacht im Kühlschrank · süß
Zutaten:
30 g zarte Haferflocken
150 ml Milch (1,5 % Fett) oder ungesüßter Sojadrink
150 g Skyr natur
1 EL Chiasamen (10 g)
80 g Himbeeren (frisch oder TK)
10 g Walnüsse, gehackt
½ TL Zimt
Zubereitung:
Haferflocken, Chiasamen und Zimt in ein Glas geben.
Milch und Skyr dazugeben und gut verrühren.
Das Glas verschließen und über Nacht in den Kühlschrank stellen.
Morgens umrühren, mit Himbeeren und Walnüssen toppen.
Nährwerte pro Portion: ca. 420 kcal · 30 g Eiweiß · 36 g Kohlenhydrate · 11 g Ballaststoffe · 15 g Fett
Tipp: Ich habe hier bewusst keinen Honig verwendet. Die Beeren bringen genug Süße. Liegt dein Wert danach zu hoch, nimm 20 g Haferflocken und etwas mehr Skyr.
2. Frühstücks-Burrito mit Ei, Bohnen und Avocado
1 Portion · 10 Minuten · herzhaft
Zutaten:
1 Vollkorn-Tortilla (ca. 60 g)
2 Eier (Größe M)
40 g schwarze Bohnen aus der Dose, abgespült
30 g Avocado
1 Tomate (ca. 80 g)
1 TL Olivenöl
Salz, Pfeffer, eine Prise Chili
Zubereitung:
Tomate und Avocado klein würfeln und mit den Bohnen mischen.
Öl in einer Pfanne erhitzen. Eier verquirlen und darin als Rührei braten, bis sie ganz fest sind.
Rührei und Bohnenmischung auf die Tortilla geben und würzen.
Tortilla einrollen und kurz von beiden Seiten in der Pfanne anrösten.
Nährwerte pro Portion: ca. 490 kcal · 24 g Eiweiß · 36 g Kohlenhydrate · 10 g Ballaststoffe · 25 g Fett
3. Protein-Omelett mit Gemüse und Feta
1 Portion · 10 Minuten · herzhaft
Zutaten:
2 Eier (Größe M)
100 g Zucchini, gewürfelt
½ rote Paprika (ca. 80 g) oder 5 Cherrytomaten
30 g Feta aus pasteurisierter Milch
1 EL Olivenöl
1 Scheibe Vollkornbrot
Salz, Pfeffer
Zubereitung:
Zucchini und Paprika klein würfeln.
Öl in einer Pfanne erhitzen und das Gemüse darin 3 bis 4 Minuten anbraten.
Eier verquirlen, mit Salz und Pfeffer würzen und über das Gemüse gießen.
Stocken lassen und einmal wenden, bis das Ei ganz durch ist.
Feta darüberbröseln und mit der Scheibe Vollkornbrot servieren.
Nährwerte pro Portion: ca. 490 kcal · 24 g Eiweiß · 20 g Kohlenhydrate · 5 g Ballaststoffe · 33 g Fett
Tipp: Morgens steigt der Blutzucker bei vielen Frauen am stärksten. Ein eiweißreiches Frühstück mit wenig Kohlenhydraten ist deshalb eine gute Wahl.
4. Chia-Pudding mit Skyr und Beeren
1 Portion · 5 Minuten plus Nacht im Kühlschrank · süß
Zutaten:
200 ml Milch (1,5 % Fett)
20 g Chiasamen (2 EL)
100 g Skyr natur
100 g Beeren (frisch oder TK)
etwas Vanille oder Zimt
Zubereitung:
Chiasamen in die Milch rühren und 15 Minuten quellen lassen, zwischendurch umrühren.
Skyr und Vanille oder Zimt unterrühren.
Abgedeckt über Nacht in den Kühlschrank stellen.
Morgens mit den Beeren servieren.
Nährwerte pro Portion: ca. 290 kcal · 23 g Eiweiß · 23 g Kohlenhydrate · 11 g Ballaststoffe · 10 g Fett
Tipp: Statt der Banane aus meinem Originalrezept nehme ich hier Beeren. Sie bringen weniger Zucker mit und schmecken genauso gut.
Noch mehr Ideen für den Morgen findest du in meinem Artikel Frühstück bei Schwangerschaftsdiabetes.
Schwangerschaftsdiabetes Rezepte für Mittagessen und Meal-Prep
Ofengerichte sind ideal zum Vorkochen. Du bereitest einmal vor und hast zwei bis drei Mahlzeiten fertig. Bewahre die Portionen im Kühlschrank auf, iss sie innerhalb von ein bis zwei Tagen und erhitze sie vor dem Essen gut durch.
5. Hähnchen-Reis-Auflauf mit rotem Pesto
4 Portionen · 10 Minuten Vorbereitung, 45 Minuten im Ofen · Meal-Prep
Zutaten:
200 g Basmatireis (roh gewogen)
500 g Hähnchenbrust, in Würfeln
300 g Cherrytomaten
2 rote Paprika (ca. 300 g), in Stücken
1 Zucchini (ca. 200 g), in Scheiben
150 g rotes Pesto aus dem Glas
350 ml Wasser
Salz, Pfeffer
Zubereitung:
Ofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.
Reis, Hähnchen, Gemüse, Pesto und Wasser in einer großen Auflaufform gut vermengen und würzen.
Die Form mit Alufolie oder einem Deckel abdecken und 45 Minuten backen.
Prüfen, ob der Reis weich und das Hähnchen innen nicht mehr rosa ist. Sonst noch 5 bis 10 Minuten weiterbacken.
10 Minuten ruhen lassen, damit der Reis die restliche Flüssigkeit aufnimmt.
Nährwerte pro Portion: ca. 480 kcal · 37 g Eiweiß · 49 g Kohlenhydrate · 5 g Ballaststoffe · 14 g Fett
Tipp: Der Reis bringt die meisten Kohlenhydrate. Ist dein Wert nach dem Essen zu hoch, nimm beim nächsten Mal 150 g Reis und dafür mehr Gemüse.
6. Rotes Linsencurry mit Erbsen
6 Portionen · 30 Minuten · vegetarisch
Zutaten:
375 g rote Linsen (roh gewogen)
400 g Cherrytomaten, geviertelt
150 g TK-Erbsen
3 Knoblauchzehen, fein gehackt
2 cm Ingwer, fein gehackt
1 EL Rapsöl
2 EL Currypulver, 1 TL Kreuzkümmel, ½ TL Zimt
1 Dose Kokosmilch (400 ml)
1 Dose Kokosmilch light (400 ml)
400 ml Gemüsebrühe
Saft von 2 Limetten, Salz, Pfeffer
Zubereitung:
Linsen in einem Sieb abspülen.
Öl in einem großen Topf erhitzen. Knoblauch und Ingwer darin kurz anbraten.
Curry, Kreuzkümmel und Zimt dazugeben und eine halbe Minute mitrösten.
Kokosmilch, Brühe, Tomaten, Erbsen und Linsen dazugeben und aufkochen.
Bei mittlerer Hitze etwa 20 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind. Bei Bedarf etwas Wasser nachgießen.
Mit Limettensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.
Nährwerte pro Portion: ca. 440 kcal · 19 g Eiweiß · 39 g Kohlenhydrate · 8 g Ballaststoffe · 21 g Fett
Tipp: Linsen liefern Kohlenhydrate und Eiweiß zugleich. Deshalb brauchst du hier keinen Reis dazu.
7. Asia-Salat im Glas mit Hähnchen und Edamame
4 Portionen · 25 Minuten · Meal-Prep
Zutaten:
400 g gegarte Hähnchenbrust, zerpflückt
280 g Weißkohl, fein geschnitten
280 g Karotten, gerieben
240 g Edamame, gegart
160 g Gurke, gewürfelt
80 g Frühlingszwiebeln, in Ringen
Für das Dressing: 40 g Sojasauce, 40 g Reisessig oder Limettensaft, 20 g Erdnussbutter oder Tahini, 10 g Honig (2 TL), 4 Knoblauchzehen (fein gehackt), 20 ml Olivenöl
Zubereitung:
Alle Zutaten für das Dressing verrühren und auf 4 Schraubgläser verteilen.
Den Kohl als erste Schicht in die Gläser geben, dann Karotten, Edamame, Gurke und Frühlingszwiebeln.
Das Hähnchen zuletzt obenauf geben.
Die Gläser verschließen und im Kühlschrank aufbewahren. Iss sie innerhalb von zwei Tagen.
Vor dem Essen kräftig schütteln oder in eine Schüssel geben und mischen.
Nährwerte pro Portion: ca. 370 kcal · 42 g Eiweiß · 18 g Kohlenhydrate · 8 g Ballaststoffe · 14 g Fett
Tipp: Der Salat hat wenig Kohlenhydrate. Iss eine Scheibe Vollkornbrot (50 g, rund 19 g Kohlenhydrate) dazu, damit du über den Tag auf genug Kohlenhydrate kommst.
Weitere Ideen fürs Büro und unterwegs findest du in meinem Artikel Mittagessen bei Schwangerschaftsdiabetes.
Rezepte für das Abendessen
Mein Vorschlag für den Abend: Iss etwa zwei bis drei Stunden, bevor du schlafen gehst. Spritzt du Insulin, besprich den Abstand zwischen Abendessen, Insulin und Schlafengehen mit deinem Diabetes-Team.
8. Chili sin Carne mit zwei Bohnensorten
4 Portionen · 40 Minuten · vegetarisch
Zutaten:
1 große rote Zwiebel, fein gewürfelt
2 Knoblauchzehen, fein gehackt
1 rote Chili, fein gehackt (nach Geschmack)
1 daumengroßes Stück Ingwer, fein gehackt
1 EL Olivenöl
½ TL Kreuzkümmel, 1 TL Paprikapulver
2 Dosen gehackte Tomaten (je 400 g)
1 Dose Kidneybohnen (ca. 240 g abgetropft), abgespült
1 Dose schwarze Bohnen (ca. 240 g abgetropft), abgespült
3 EL Tomatenmark
1 EL Balsamico-Essig
200 g griechischer Joghurt (0 % Fett) zum Servieren
Zubereitung:
Öl in einem großen Topf erhitzen. Zwiebel darin etwa 4 Minuten anbraten.
Knoblauch, Chili, Ingwer, Kreuzkümmel und Paprikapulver dazugeben und 2 bis 3 Minuten mitbraten.
Tomaten, Bohnen, Tomatenmark und Balsamico dazugeben und gut verrühren.
Etwa 30 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen.
Mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit je 50 g Joghurt servieren.
Nährwerte pro Portion: ca. 230 kcal · 17 g Eiweiß · 26 g Kohlenhydrate · 11 g Ballaststoffe · 4 g Fett (mit Joghurt)
Tipp: Das Chili ist eher leicht. Wenn du mehr Hunger hast, passt eine Scheibe Vollkornbrot (50 g) dazu. Sie bringt rund 100 kcal, 4 g Eiweiß und 19 g Kohlenhydrate dazu.
9. Lachs-Auflauf mit Linsen, weißen Bohnen und Reis
4 Portionen · 10 Minuten Vorbereitung, 45 Minuten im Ofen · Meal-Prep
Zutaten:
150 g Basmatireis (roh gewogen)
500 g Lachsfilet (4 Stück à ca. 125 g)
240 g weiße Bohnen aus der Dose, abgespült
240 g Linsen aus der Dose, abgespült
100 g frischer Spinat
200 ml Kokosmilch light
200 ml Gemüsebrühe
Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Knoblauchpulver
Zubereitung:
Ofen auf 180 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.
Reis, Bohnen, Linsen, Spinat, Kokosmilch und Brühe in einer großen Auflaufform vermengen und würzen.
Lachsfilets darauflegen und mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen.
Abdecken und etwa 45 Minuten backen.
Prüfen, ob der Lachs durchgegart ist: Er ist innen nicht mehr glasig und lässt sich leicht zerteilen. Sonst einige Minuten weiterbacken.
Nährwerte pro Portion: ca. 540 kcal · 38 g Eiweiß · 45 g Kohlenhydrate · 8 g Ballaststoffe · 22 g Fett
Tipp: Lachs liefert dir nebenbei die Omega-3-Fettsäure DHA, die für das Gehirn deines Babys wichtig ist. Mehr dazu liest du in Omega-3 in der Schwangerschaft.
10. Spinat-Feta-Frittata mit Paprika
4 Portionen · 35 Minuten · vegetarisch, auch kalt lecker
Zutaten:
6 Eier (Größe M)
100 g Blattspinat (frisch oder TK, aufgetaut und gut ausgedrückt)
1 rote Paprika (ca. 150 g), gewürfelt
½ rote Zwiebel, fein gewürfelt
60 g Feta aus pasteurisierter Milch
1 EL Olivenöl
Salz, Pfeffer, Oregano, frischer Dill
Zubereitung:
Ofen auf 180 °C Umluft vorheizen.
Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel und Paprika darin etwa 5 Minuten weich dünsten.
Spinat dazugeben und 2 Minuten mitgaren, bis die Flüssigkeit verdampft ist. Kurz abkühlen lassen.
Eier mit Salz, Pfeffer, Oregano und Dill verquirlen. Gemüse und zerbröselten Feta unterrühren.
Die Masse in eine mit Backpapier ausgelegte Form gießen und 20 bis 25 Minuten backen, bis die Frittata ganz durchgestockt ist.
Nährwerte pro Portion: ca. 200 kcal · 14 g Eiweiß · 3 g Kohlenhydrate · 2 g Ballaststoffe · 14 g Fett
Tipp: Die Frittata hat kaum Kohlenhydrate. Damit du über den Tag auf genug Kohlenhydrate kommst, iss eine Scheibe Vollkornbrot (50 g, rund 19 g Kohlenhydrate) oder einen Salat mit Kichererbsen dazu.
11. Zitronen-Hähnchen mit Kartoffeln und Kichererbsen
4 Portionen · 15 Minuten Vorbereitung, 55 Minuten im Ofen · Meal-Prep
Zutaten:
600 g kleine Kartoffeln, halbiert
600 g Hähnchenschenkel ohne Haut
240 g Kichererbsen aus der Dose, abgespült
2 rote Paprika (ca. 300 g), in Stücken
100 g schwarze Oliven
4 Knoblauchzehen
40 ml Olivenöl
Saft von 2 Zitronen
1 EL Paprikapulver
2 Zweige Rosmarin
Salz, Pfeffer
Beilagensalat
Zubereitung:
Ofen auf 180 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.
Kartoffeln, Hähnchen, Paprika, Kichererbsen, Oliven und Knoblauch in eine große Auflaufform geben.
Öl, Zitronensaft, Paprikapulver, Salz und Pfeffer verrühren, darübergießen und alles gut mischen.
50 bis 55 Minuten backen. Den Rosmarin in den letzten 15 Minuten dazugeben.
Prüfen, ob das Hähnchen durchgegart ist: Innen ist nichts mehr rosa. Mit Salat servieren.
Nährwerte pro Portion: ca. 530 kcal · 40 g Eiweiß · 39 g Kohlenhydrate · 10 g Ballaststoffe · 22 g Fett
Tipp: Ich rechne mit 150 g Kartoffeln pro Person. Ist dein Wert danach zu hoch, nimm beim nächsten Mal etwas weniger Kartoffeln und dafür mehr Paprika.
12. Thai-Hackfleisch mit Vollkornreis, Ei und Gurkensalat
4 Portionen · 35 Minuten
Zutaten:
500 g Putenhack
200 g Vollkornreis (roh gewogen)
150 g Champignons, fein gehackt
3 Frühlingszwiebeln, in Ringen
1 rote Paprika, fein gewürfelt
1 Knoblauchzehe, fein gehackt
1 EL Rapsöl plus 4 TL für die Eier
2 EL Fischsauce
2 EL Sojasauce
2 EL Austernsauce
1 TL Honig
Thai-Basilikum und Koriander
4 Eier (Größe M)
2 Salatgurken
2 EL Reisessig, Salz
Zubereitung:
Den Reis nach Packungsangabe kochen.
Gurken in dünne Scheiben schneiden, mit Reisessig und etwas Salz mischen und ziehen lassen.
1 EL Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Das Hack darin krümelig und vollständig durchbraten, dann herausnehmen.
Pilze, Paprika und Frühlingszwiebeln in der Pfanne etwa 10 Minuten braten. Knoblauch und Hack wieder dazugeben.
Fisch-, Soja- und Austernsauce und Honig einrühren und kurz einkochen lassen. Die Kräuter unterheben.
In einer zweiten Pfanne die Eier mit dem restlichen Öl als Spiegeleier braten, bis Eiweiß und Dotter ganz fest sind.
Hack mit Reis, Ei und Gurkensalat servieren.
Nährwerte pro Portion: ca. 500 kcal · 41 g Eiweiß · 45 g Kohlenhydrate · 4 g Ballaststoffe · 16 g Fett
Tipp: Brate Spiegeleier in der Schwangerschaft immer mit festem Dotter. Ein flüssiges Eigelb kann Salmonellen enthalten [3].
Noch mehr Ideen für den Abend und alles zum Thema Spätsnack findest du in meinem Artikel Abendessen bei Schwangerschaftsdiabetes.
Dessert- und Snack-Rezepte bei Schwangerschaftsdiabetes
Süßes ist bei Schwangerschaftsdiabetes nicht verboten. Am besten verträgst du es meist direkt nach einer Hauptmahlzeit und mit viel Eiweiß.
13. Beeren-Tassenkuchen aus der Mikrowelle
1 Portion · 5 Minuten · süß
Zutaten:
15 g Proteinpulver (Whey, Vanille oder neutral, ohne Kräuter- oder Pflanzenextrakte)
50 g griechischer Joghurt (0 % Fett)
1 Ei (Größe M)
100 g Beeren (frisch oder TK)
Zubereitung:
Proteinpulver, Joghurt und Ei in einer mikrowellengeeigneten Tasse glatt rühren.
In der Mikrowelle 1 bis 1,5 Minuten erhitzen, bis die Masse ganz fest ist. Ist die Mitte noch flüssig, noch 20 Sekunden weitererhitzen.
Mit den Beeren toppen und 1 Minute abkühlen lassen.
Nährwerte pro Portion: ca. 200 kcal · 24 g Eiweiß · 9 g Kohlenhydrate · 4 g Ballaststoffe · 7 g Fett
14. Skyr-Muffins mit Banane und Haferflocken
6 Stück · 10 Minuten plus 25 Minuten Backzeit · Snack
Zutaten:
1 reife Banane
200 g Skyr natur
2 Eier (Größe M)
80 g zarte Haferflocken
1 TL Backpulver
1 TL Vanilleextrakt
Zubereitung:
Ofen auf 180 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.
Die Banane mit einer Gabel zerdrücken.
Mit Skyr, Eiern, Haferflocken, Backpulver und Vanille gut verrühren.
Den Teig auf 6 Muffinförmchen verteilen.
Etwa 25 Minuten backen, bis die Muffins fest sind. Mit einem Holzstäbchen prüfen: Es bleibt kein Teig mehr daran hängen.
Nährwerte pro Stück: ca. 115 kcal · 8 g Eiweiß · 13 g Kohlenhydrate · 2 g Ballaststoffe · 3 g Fett
Tipp: Die Banane süßt, deshalb brauchst du keinen Honig. Iss einen Muffin am besten zusammen mit einem Naturjoghurt oder ein paar Nüssen.
Für zwischendurch habe ich 15 weitere Ideen in meinem Artikel Snacks bei Schwangerschaftsdiabetes gesammelt.
So testest du, welche Rezepte du gut verträgst
Jeder Körper reagiert anders. Ein Rezept, das bei einer Frau gut klappt, kann bei dir zu höheren Werten führen. Das ist normal und kein Fehler von dir.
Miss deinen Blutzucker eine Stunde nach Beginn der Mahlzeit. Der Wert sollte dann bei höchstens 140 mg/dl liegen.
Diesen Zielwert nennt die DDG für die Messung eine Stunde nach dem Essen [1]. Liegt dein Wert darüber, musst du das Rezept nicht streichen. Verändere lieber eine Sache: weniger Reis oder Haferflocken, mehr Gemüse oder Eiweiß dazu, oder ein kurzer Spaziergang nach dem Essen. Notiere dir, was du gegessen hast. So siehst du nach ein paar Tagen, was dir guttut.
Hast du hohe Werte am Morgen vor dem Frühstück, liegt das oft gar nicht am Essen vom Vorabend. Die Hormone in der Nacht lassen die Leber Zucker freisetzen. Das nennt man Dawn-Phänomen. Mit Ernährung allein lässt sich der Nüchternwert deshalb nicht immer senken. Sprich darüber mit deinem Diabetes-Team.
Fazit
Rezepte bei Schwangerschaftsdiabetes müssen weder kompliziert noch langweilig sein. Entscheidend ist die Kombination: eine moderate Portion Kohlenhydrate, dazu Eiweiß, Gemüse und etwas Fett. Verteile deine Mahlzeiten über den Tag, iss mindestens 116 g Kohlenhydrate und prüfe mit deinem Messgerät, welche Gerichte zu dir passen.
Meine Empfehlung: Such dir zwei oder drei Rezepte aus, die du gut verträgst, und koche sie als Meal-Prep vor. So hast du an stressigen Tagen immer eine passende Mahlzeit parat. Einen kompletten Plan für drei Tage bekommst du kostenlos mit meinem 3-Tage-Ernährungsplan.
Häufige Fragen zu Rezepten bei Schwangerschaftsdiabetes
Was kann ich bei Schwangerschaftsdiabetes kochen?
Fast alles, was eine Portion Kohlenhydrate mit Eiweiß, Gemüse und etwas Fett verbindet. Gut geeignet sind zum Beispiel Linsencurry, Chili mit Bohnen, Ofengerichte mit Hähnchen oder Lachs, Frittata und Overnight Oats mit Skyr. Wie gut du ein Gericht verträgst, zeigt dir dein Messwert eine Stunde nach Beginn der Mahlzeit.
Wie viele Kohlenhydrate darf eine Mahlzeit bei Schwangerschaftsdiabetes haben?
Eine feste Grammzahl pro Mahlzeit gibt die Leitlinie nicht vor. Wichtig ist, dass du über den Tag mindestens 116 g Kohlenhydrate isst und sie auf 3 Hauptmahlzeiten und 1 bis 2 Snacks verteilst. Wie viel du pro Mahlzeit verträgst, ist individuell. Das findest du mit deinen Messwerten heraus.
Darf ich bei Schwangerschaftsdiabetes Reis und Nudeln essen?
Ja. Reis und Nudeln sind nicht verboten. Achte auf eine moderate Portion, kombiniere sie mit viel Gemüse und einer Eiweißquelle und wähle, wenn es dir schmeckt, Vollkorn. Liegt dein Wert nach dem Essen zu hoch, verkleinere beim nächsten Mal die Reis- oder Nudelmenge.
Gibt es Desserts bei Schwangerschaftsdiabetes?
Ja. Gut funktionieren kleine, eiweißreiche Desserts mit Beeren, zum Beispiel ein Tassenkuchen mit Joghurt und Ei. Am besten isst du ein Dessert direkt nach einer Hauptmahlzeit und misst, wie dein Blutzucker reagiert.
Kann ich bei Schwangerschaftsdiabetes vorkochen?
Ja, Meal-Prep hilft sogar, weil du dann nicht hungrig zu schnellen Snacks greifst. Lass gekochte Gerichte zügig abkühlen, bewahre sie im Kühlschrank auf, iss sie innerhalb von ein bis zwei Tagen und erhitze sie vor dem Essen gut durch.
Quellen
Deutsche Diabetes Gesellschaft (DDG): Gestationsdiabetes mellitus (GDM) – Diagnostik, Therapie und Nachsorge. Praxisempfehlung. Die Diabetologie 2025;21:455–466.
Deutsche Diabetes Gesellschaft (DDG), Deutsche Gesellschaft für Gynäkologie und Geburtshilfe (DGGG): S3-Leitlinie Gestationsdiabetes mellitus (GDM), Diagnostik, Therapie und Nachsorge. AWMF-Register 057-008.
Koletzko B, et al. Ernährung und Lebensstil vor und während der Schwangerschaft – Handlungsempfehlungen des bundesweiten Netzwerks Gesund ins Leben. Geburtshilfe Frauenheilkd 2018;78:1262–1282.
Nährwerte: eigene Berechnung mit Durchschnittswerten aus Nährwerttabellen und Herstellerangaben. Je nach Produkt können die Werte etwas abweichen.
Autorenprofil
Katharina Kaiser
Ernährungswissenschaftlerin B.Sc. und zweifache Mama. Meine Mission ist es, Dir alles beizubringen, was Du über Ernährung in der Schwangerschaft, Stillzeit und mit Kinderwunsch wissen musst. Denn die richtige Ernährung kann in diesen Lebensphasen viel bewirken, und vieles davon ist gut erforscht. Dafür lese ich täglich nerdige Studien und übersetze mein Wissen in einfach verständliche Blog-Artikel und konkrete Tipps für Dich. Wir von Youna Life freuen uns darauf, Dich auf deiner Reise zum Mama-Sein begleiten zu können.
Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Fragen zu deiner persönlichen Situation wende dich an deine Frauenärztin, deinen Frauenarzt, dein Diabetes-Team oder deine Hebamme.
