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Cholin in der Schwangerschaft: So wichtig ist dieser Mikronährstoff!

Aktualisiert: vor 3 Tagen

Laut einer aktuellen Studie aus dem Jahr 2022 erreichen 93 % der mischköstlichen und 95 % der vegetarisch oder veganen Schwangeren nicht die empfohlene Cholin-Zufuhr. (1) Auch wenn du wahrscheinlich von Cholin noch nichts gehört hast und auch viele Frauenärzte und Hebammen davon nichts wissen, möchten wir, dass du über die wichtigen Aufgaben von Cholin während der Schwangerschaft Bescheid weißt und dich um eine ausreichende Aufnahme kümmerst. Daher klären wir dich heute darüber auf und sagen dir auch, wie viel Cholin deine Schwangerschaftsvitamine enthalten sollten. 


Eier sind eine gute Cholinquelle

Was ist Cholin?

Cholin ist ein essentieller, wasserlöslicher Mikronährstoff, der früher zu den B-Vitaminen gezählt wurde. 


Welche Aufgabe hat Cholin in der Schwangerschaft und Stillzeit? 

  • 1. Entwicklung des Gehirns: Cholin spielt eine entscheidende Rolle bei der Bildung von Neuronen und Synapsen im sich entwickelnden Gehirn des Fötus. Eine ausreichende Versorgung mit Cholin kann die kognitive Entwicklung des Kindes fördern. (2)

  • 2. Prävention von Neuralrohrdefekten: Cholin ist wichtig für die frühe Entwicklung des Nervensystems. Eine ausreichende Cholin-Zufuhr kann das Risiko von Neuralrohrdefekten, die in den ersten Wochen der Schwangerschaft auftreten können, reduzieren. (3)

  • 3. Gedächtnisfunktionen: Es gibt Hinweise darauf, dass Cholin positive Auswirkungen auf die Gedächtnisfunktionen und die Aufmerksamkeit bei Kindern haben kann. Eine ausreichende Versorgung mit Cholin durch die Muttermilch und durch ein Nahrungsergänzungsmittel, kann daher langfristige Vorteile für die kognitive Entwicklung des Nachwuchses bieten. (4)

  • 4. Unterstützung der Leberfunktion: Während der Schwangerschaft arbeitet die Leber intensiver, um den gesteigerten Stoffwechsel zu bewältigen. Cholin trägt zur Fettstoffwechselregulation bei und kann dazu beitragen, deine eigene Lebergesundheit zu unterstützen. (2)


Was kann bei einem Cholinmangel passieren?

Das Risiko eines Cholinmangels während der Schwangerschaft ist, dass die Gehirnentwicklung des Babys beeinträchtigt wird. Auch Kinder benötigen ausreichend Cholin in den ersten Lebensjahren für die Gehirnentwicklung. (4) Außerdem kann die Wahrscheinlichkeit für ein Neuralrohrdefekt erhöht sein. (3) Ein Cholinmangel kann unter anderem auch Muskel- und Leberschäden (nichtalkoholische Fettlebererkrankung) verursachen. (2) 


Wie viel Cholin benötigt eine Schwangere und Stillende?

Die Empfehlungen bzgl. der täglichen Zufuhr von Cholin kann von Land zu Land unterschiedlich sein. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat bisher keine spezifischen Empfehlungen für die Cholin-Zufuhr während der Schwangerschaft veröffentlicht. Die EFSA (European Food Safety Authority) hat für Europa eine tägliche Zufuhr (Recommended Dietary Allowance, RDA) von 480mg für Cholin für Schwangere und 520 mg Cholin für Stillende festgelegt. (5,6)


Welche Lebensmittel enthalten Cholin?

Tierische Lebensmittel wie Eier (Eigelb!), Leber, Fleisch und Milch enthalten ausreichend Mengen an Cholin. Ein Ei der Größe M enthält schätzungsweise 115 mg Cholin


Menge an Cholin in 100g des Lebensmittels:

  • Rinderleber: 490 mg Cholin

  • Schweineleber: 420 mg Cholin

  • Hühnerleber: 418 mg Cholin

  • Ei: 290 mg Cholin

  • Rindfleisch: 73 mg Cholin

  • Truthahn (gekocht): 93 mg Cholin

  • Hühnerbrust (gekocht, ohne Haut): 80 mg Cholin

  • Lachs (gekocht): 90 mg Cholin

  • Weizenkeime: 177 mg Cholin

  • Sojabohnen (gekocht): 116 mg Cholin


Warum haben Veganer oft einen Cholinmangel?

Veganer sind anfälliger für eine unzureichende Cholin-Zufuhr, da viele cholinreiche Lebensmittel tierischen Ursprungs sind. Eier, Fleisch, Fisch und Milchprodukte sind gute Cholin-Quellen. Da Veganerinnen diese Lebensmittelkategorien ausschließen, kann es herausfordernder sein, ausreichend Cholin aus der Ernährung zu erhalten. 

Dies bestätigte auch eine Studie aus dem Jahr 2022. Da fiel die durchschnittliche Cholin-Zufuhr von Vegetarierinnen oder Veganerinnen mit ca. 205 mg nur halb so hoch aus, wie die tägliche Cholin-Zufuhrempfehlung der Fachgesellschaften. (1)


Wie viel Cholin sollten meine Schwangerschaftsvitamine enthalten?

Zunächst einmal wäre es toll, wenn deine Schwangerschaftsvitamine überhaupt Cholin enthalten. Die meisten tun das leider nicht. Wenn du ein Produkt gefunden hast, dass Cholin enthält, dann sind die folgenden vier chemischen Formen, die am besten bioverfügbaren: Cholinbitartrate, CDP-Cholin, Alpha-GPC (Alpha-Glycerylphosphorylcholin) oder Phosphatidylcholin (Lecithin) enthalten.

Dein Nahrungsergänzungsmittel sollte mindestens 150 - 300mg Cholin enthalten. 

Fazit:

Cholin spielt eine wichtige Rolle bei der Gehirnentwicklung, sowohl im Mutterleib, als auch in der frühen Kindheit. Schwangere sollten unbedingt auf eine ausreichende Cholin-Zufuhr achten und Cholin supplementieren. Es ist wichtig zu betonen, dass die Hauptquelle für Nährstoffe während der Schwangerschaft idealerweise aus einer ausgewogenen Ernährung stammen sollte. Jedoch sollten wir in der Schwangerschaft kein Risiko eingehen. Daher empfehlen wir sowohl Mischköstlerinnen, als auch Veganerinnen die Einnahme eines speziellen Nahrungsergänzungsmittels für Schwangere. Achte darauf, dass es Cholin enthält. 



Quellen: 

(6) https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4484


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