Cholin in der Schwangerschaft: Bedarf, Lebensmittel und Nahrungsergänzung
Aktualisiert: 23. Okt.
Das Wichtigste zuerst: Für Cholin in der Schwangerschaft empfiehlt die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) eine Zufuhr von 480 mg pro Tag, in der Stillzeit 520 mg. Eine Studie aus Deutschland zeigt, dass nur etwa 7 Prozent der Schwangeren diesen Wert erreichen. Die beste Quelle sind Eier: Ein großes Ei liefert rund 147 mg Cholin.
Hier erfährst du, wofür dein Körper Cholin braucht, was die Forschung zur Entwicklung deines Babys tatsächlich zeigt und wie du deinen Bedarf decken kannst.
Gliederung:
Was ist Cholin?
Cholin ist ein wasserlöslicher Nährstoff, den dein Körper zwar in kleinen Mengen selbst bilden kann, aber nicht in ausreichender Menge. Deshalb musst du ihn über die Ernährung aufnehmen. Früher wurde Cholin zu den B-Vitaminen gezählt.
Wie viel Cholin brauchst du in der Schwangerschaft?
Lebensphase | Empfohlene Zufuhr pro Tag (EFSA) |
Frauen allgemein | 400 mg |
Schwangerschaft | 480 mg |
Stillzeit | 520 mg |
Die EFSA hat diese Werte 2016 als sogenannte angemessene Zufuhr festgelegt. Das ist ein Schätzwert, kein exakt ermittelter Bedarf, weil die Datenlage dafür noch nicht ausreicht.
Eine Studie der Universität zu Lübeck mit 283 Schwangeren (Roeren und Kollegen, 2022) ergab eine mittlere Zufuhr von nur etwa 260 mg pro Tag. Nur 7 Prozent der Frauen erreichten die empfohlenen 480 mg. Vegetarisch oder vegan lebende Schwangere nahmen im Schnitt rund 205 mg auf, mischköstlich lebende rund 270 mg.
Wofür ist Cholin in der Schwangerschaft wichtig?
In der EU sind für Cholin folgende Wirkungen offiziell bestätigt: Es trägt zu einem normalen Fettstoffwechsel, zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel und zur Erhaltung einer normalen Leberfunktion bei. Außerdem ist Cholin ein Baustein von Zellmembranen und des Botenstoffs Acetylcholin. In der Schwangerschaft gibt die Mutter Cholin über die Plazenta an das Kind weiter, deshalb steigt der Bedarf.
Darüber hinaus gibt es Hinweise darauf, dass eine gute Cholin-Versorgung in der Schwangerschaft die geistige Entwicklung des Kindes unterstützt und mit einem geringeren Risiko für Neuralrohrdefekte einhergeht. Wie belastbar diese Hinweise sind, erfährst du im nächsten Abschnitt.
Was zeigt die Forschung zur Entwicklung des Babys?
Forscherinnen haben 2022 alle bisherigen Studien zu Cholin in der Schwangerschaft zusammengefasst, insgesamt 30 (Obeid und Kolleginnen). In einigen davon bekamen Schwangere in der zweiten Schwangerschaftshälfte zusätzlich Cholin, 550 mg bis 1 g pro Tag. Ihre Kinder schnitten später bei Gedächtnis und Aufmerksamkeit tendenziell besser ab. Das ist ein vielversprechender Hinweis, aber noch kein sicherer Beweis: Die Studien waren meist klein, und Studien, die einfach die normale Ernährung von Schwangeren beobachtet haben, bestätigen das Ergebnis nur zum Teil.
Bei Neuralrohrdefekten, also Fehlbildungen wie dem offenen Rücken, zeigt sich: Mütter betroffener Kinder hatten häufiger wenig Cholin aufgenommen. Daraus lässt sich aber noch nicht schließen, dass Cholin diese Fehlbildungen verhindert, denn dass zwei Dinge gemeinsam auftreten, beweist noch keine Ursache. Sicher belegt ist zum Schutz vor Neuralrohrdefekten Folsäure.
Lebensmittel mit viel Cholin
Cholin steckt vor allem in tierischen Lebensmitteln. Werte laut US-Gesundheitsbehörde NIH:
Lebensmittel | Portion | Cholin |
Ei (groß) | 1 Stück, ca. 50 g | 147 mg |
Rindfleisch (Oberschale, gegart) | 85 g | 117 mg |
Sojabohnen (geröstet) | ½ Tasse | 107 mg |
Hähnchenbrust (gegart) | 85 g | 72 mg |
Kabeljau (gegart) | 85 g | 71 mg |
Kidneybohnen (gegart) | ½ Tasse | 45 mg |
Quinoa (gegart) | 1 Tasse | 43 mg |
Milch (1,5 %) | 1 Glas, ca. 250 ml | 43 mg |
Brokkoli (gegart) | ½ Tasse | 31 mg |
Mit zwei Eiern am Tag deckst du also schon gut die Hälfte des Bedarfs. Eier in der Schwangerschaft bitte immer durchgaren, bis Eigelb und Eiweiß fest sind.
Wichtig zu Leber: Leber ist zwar sehr cholinreich, enthält aber so viel Vitamin A, dass Schwangeren davon abgeraten wird, besonders im ersten Schwangerschaftsdrittel.
Cholin bei vegetarischer oder veganer Ernährung
Ohne Eier, Fleisch, Fisch und Milchprodukte ist es schwieriger, auf 480 mg zu kommen; das zeigt auch die Lübecker Studie. Pflanzliche Quellen sind vor allem Sojabohnen und andere Hülsenfrüchte, Quinoa und Kreuzblütler wie Brokkoli. Wenn du vegan lebst, lohnt sich ein Blick auf deine Cholin-Zufuhr gemeinsam mit einer Ernährungsfachkraft.
Cholin als Nahrungsergänzung
Schwangere sollten unbedingt auf eine ausreichende Cholin-Zufuhr achten und Cholin supplementieren, denn die meisten Frauen erreichen die empfohlene Menge über die Ernährung nicht. Daher empfehlen wir sowohl Mischköstlerinnen als auch Veganerinnen die Einnahme eines speziellen Nahrungsergänzungsmittels für Schwangere. Achte darauf, dass es Cholin enthält, denn viele Schwangerschaftspräparate enthalten kein oder nur wenig Cholin. Häufig verwendete Formen sind Cholinbitartrat und Phosphatidylcholin. Sprich die Ergänzung am besten mit deiner Frauenärztin, deinem Frauenarzt oder einer Ernährungsfachkraft ab.
Fazit
Für die Schwangerschaft empfiehlt die EFSA 480 mg Cholin am Tag, und die meisten Schwangeren in Deutschland erreichen diesen Wert nicht. Eier sind die einfachste Quelle. Dass mehr Cholin die geistige Entwicklung des Kindes verbessert, ist plausibel und wird erforscht, aber noch nicht sicher belegt.
FAQ
Wie viel Cholin brauche ich in der Schwangerschaft?
Die EFSA empfiehlt 480 mg pro Tag, in der Stillzeit 520 mg.
Welches Lebensmittel enthält am meisten Cholin?
Leber, die in der Schwangerschaft aber wegen Vitamin A nicht empfohlen wird. Die beste alltagstaugliche Quelle sind Eier mit rund 147 mg pro großem Ei.
Enthält mein Schwangerschaftsvitamin Cholin?
Das steht in der Zutatenliste und der Nährwerttabelle. Viele Präparate enthalten kein oder nur wenig Cholin.
Ab wann ist Cholin in der Schwangerschaft wichtig?
Cholin ist während der gesamten Schwangerschaft und in der Stillzeit wichtig. Eine gute Versorgung über die Ernährung lohnt sich schon ab Kinderwunsch.
Quellen
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Dietary Reference Values for choline. EFSA Journal. 2016;14(8):4484.
Roeren M, et al. Inadequate Choline Intake in Pregnant Women in Germany. Nutrients. 2022;14(22):4862.
Obeid R, Derbyshire E, Schön C. Association between Maternal Choline, Fetal Brain Development, and Child Neurocognition: Systematic Review and Meta-Analysis of Human Studies. Adv Nutr. 2022;13(6):2445–2457.
National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements. Choline: Fact Sheet for Health Professionals.
Verordnung (EU) Nr. 432/2012: Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben (Cholin).
Autorenprofil
Katharina Kaiser
Ernährungswissenschaftlerin B.Sc. und zweifache Mama. Meine Mission ist es, Dir alles beizubringen, was Du über Ernährung in der Schwangerschaft, Stillzeit und mit Kinderwunsch wissen musst. Denn die richtige Ernährung kann in diesen Lebensphasen viel bewirken, und vieles davon ist gut erforscht. Dafür lese ich täglich nerdige Studien und übersetze mein Wissen in einfach verständliche Blog-Artikel und konkrete Tipps für Dich. Wir von Youna Life freuen uns darauf, Dich auf deiner Reise zum Mama-Sein begleiten zu können.
Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Fragen zu deiner persönlichen Situation wende dich an deine Frauenärztin, deinen Frauenarzt oder deine Hebamme.
