Magnesium wird auch als das “Ruhemineral” bezeichnet und kann dir in der Schwangerschaft bei Wadenkrämpfen, Verstopfung und Bluthochdruck helfen. Wir erklären dir in diesem Artikel alles über die Aufgaben von Magnesium in der Schwangerschaft, die richtige Dosierung und welches Magnesium am besten für Schwangere geeignet ist.
Das Wichtigste auf einen Blick:
Magnesium ist ein Mineral, das in der Schwangerschaft für die Muskel- und Nervenfunktion wichtig ist. Es ist auch an der Blutdruckregulation der Mutter und der Knochenentwicklung des Babys beteiligt. Magnesium kann bei vorzeitigen Wehen, Migräne oder Verstopfung helfen.
Der Magnesiumbedarf liegt in der Schwangerschaft bei 310 mg pro Tag.
Pflanzliche Lebensmittel wie Nüsse, Hülsenfrüchte, Bananen und grünes Blattgemüse sind reich an Magnesium.
Ein Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium kann während der Schwangerschaft sinnvoll sein, besonders dann wenn Symptome eines Magnesiummangels auftreten. Die Dosierung sollte hier nicht höher als 300 - 400 mg pro Tag sein.
Die am besten verträgliche Magnesiumform ist Magnesiumglycinat oder Magnesiumcitrat.
Inhaltsverzeichnis:
Was ist Magnesium und welche Aufgabe hat es in der Schwangerschaft?
Magnesium ist ein essentielles Mineral, das man über die Nahrung aufnehmen muss, da es der Körper nicht selbst bilden kann. Das Mineral Magnesium ist aufgrund seiner vielfältigen Aufgaben im Stoffwechsel eines der wichtigsten Mikronährstoffe überhaupt. Über 300 Enzyme im Körper sind auf Magnesium als Co-Faktor angewiesen. Es ist u.a. an der Energieproduktion, der Proteinsynthese, der Muskel- und Nervenfunktion sowie der Regulierung des Blutzuckerspiegels beteiligt.
Aufgaben von Magnesium in der Schwangerschaft:
Muskel- und Nervenfunktion: Magnesium hilft, Muskelkrämpfe und Verspannungen zu reduzieren.
Reduzierung von vorzeitigen Wehen: Magnesium kann auch dabei helfen, die Gebärmuttermuskulatur zu entspannen und so vorzeitige Wehen zu verhindern. Es wird auch in der medizinischen Praxis eingesetzt, um das Risiko einer Frühgeburt zu verringern. (1)
Blutdruckregulation: Ein ausreichender Magnesiumspiegel kann sich positiv auf den Blutdruck auswirken. (2) Das wiederum kann das Risiko einer Präeklampsie senken, einer Schwangerschaftskomplikation, die durch Bluthochdruck und Schädigung anderer Organe, meist der Leber und der Nieren, gekennzeichnet ist.
Knochenentwicklung des Babys: Magnesium ist wichtig für die gesunde Entwicklung von Knochen und Zähnen beim Fötus. Es spielt eine Rolle bei der Aktivierung von Vitamin D, das für die Calciumaufnahme notwendig ist.
Migräne und Kopfschmerzen: Viele schwangere Frauen leiden unter Kopfschmerzen oder Migräne. Hier kann eine ausreichende Versorgung mit Magnesium dabei helfen, diese Beschwerden zu lindern. (3)
Magnesiumbedarf in der Schwangerschaft: Wie viel Magnesium braucht man?
Der Magnesiumbedarf erhöht sich während der Schwangerschaft leicht, um den erhöhten Anforderungen des Körpers gerecht zu werden. Die empfohlene Tagesdosis für schwangere Frauen liegt laut der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) in der Regel bei ca. 310 mg pro Tag.
Welche Lebensmittel enthalten viel Magnesium?
Es ist gar nicht so leicht, wirklich ausreichend Magnesium mit der Nahrung aufzunehmen. Das liegt unter anderem daran, dass Magnesium beispielsweise in Hülsenfrüchten oft in einem Komplex mit Phytinsäure gebunden ist und diese Verbindung nicht gut löslich ist. Außerdem nimmt die Qualität unserer Böden mehr und mehr ab, was auch dazu führt, dass darauf angebautes Obst und Gemüse weniger Magnesium als früher enthält.
Daher sollte man bewusst eine Auswahl folgender Lebensmittel täglich in die Ernährung mit einbauen:
Grünes Blattgemüse (Mangold, Spinat, Rucola etc.)
Vollkornprodukte
Nüsse: Mandeln, Cashewnüsse, Paranüsse
Hülsenfrüchte
Ungesüßtes Kakaopulver oder dunkle Schokolade
Sesamsamen, Sonnenblumenkerne
Avocado
Seetang
Bananen
Wie bemerke ich einen Magnesiummangel in der Schwangerschaft?
Symptome eines Magnesiummangels können beispielsweise Muskelkrämpfe oder zuckende Muskeln sein. Außerdem können Kopfschmerzen und ein hoher Blutdruck (4) die Symptome eines Magnesiummangels sein. Auch Frauen mit Schwangerschaftsdiabetes leiden häufig gleichzeitig unter einem Mangel an Magnesium.
Wenn du dir ganz sicher sein willst, ob du einen Magnesiummangel hast, kannst du deinen Magnesiumwert im Blut beim Arzt bestimmen lassen. Dieser liegt dann im Besten Fall nicht irgendwo am unteren Ende der Skala, sondern gern in der Mitte oder oben. Der ideale Magnesiumblutspiegel liegt zwischen 0.85 mmol/l und 1,10 mmol/l. Denn wir wollen ja nicht mit leeren Blutspeichern in die Zeit nach der Geburt starten, oder?
Sollte ich ein Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium einnehmen?
Die Einnahme von Magnesium kann während der Schwangerschaft sehr sinnvoll sein, besonders dann, wenn du Symptome eines Magnesiummangels hast (Wadenkrämpfe, Muskelzucken, Bluthochdruck) oder wenig Magnesium mit der Nahrung aufnimmst. Auch eine Verstopfung kann durch Magnesium gelindert werden. Natürlich solltest du vorher mit deinem behandelnden Arzt darüber sprechen.
Magnesium in der Schwangerschaft: Wie lange?
Man kann gleich zu Beginn der Schwangerschaft Magnesium einnehmen und auch nach der Geburt, also während der Stillzeit, mit der Einnahme weitermachen. Während der Stillzeit steigt sogar der Bedarf an Magnesium im Verlgleich zur Schwangerschaft auf 390 mg an.
Kann man in der Schwangerschaft zu viel Magnesium nehmen?
Das Gute an Magnesium ist, dass eine Überdosierung an Magnesium sehr selten ist und es keine gefährlichen Nebenwirkungen gibt. Halte dich einfach daran, nicht mehr als 300 - 400 mg Magnesium täglich durch Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Falls du zu viel Magnesium aufnimmst, wird dein Körper darauf mit Durchfall reagieren.
Welches Magnesium ist das Beste in der Schwangerschaft?
Die am besten verträgliche Form von Magnesium ist Magnesiumglycinat oder Magnesiumcitrat.
Magnesiumoxid, das man häufig in der Drogerie und Apotheke bekommt, kann zu Darmproblemen führen und ist die billigste Magnesiumform, mit einer schlechteren Bioverfügbarkeit. Es lohnt sich hier, ein paar Euro mehr auszugeben und ein qualitativ hochwertiges Magnesiumpräparat zu kaufen.
Magnesium in der Schwangerschaft - bei Wehen hilfreich?
Da Magnesium im Allgemeinen krampflösende, entspannende Eigenschaften hat, wird Magnesium oft bei vorzeitiger Wehentätigkeit eingesetzt. Hierbei wird Magnesium entweder über eine Infusion gegeben oder es werden höhere Dosierungen über Tabletten aufgenommen. Dies soll dabei helfen, die Gebärmuttermuskulatur wieder zu entspannen und so die Wehentätigkeit zu reduzieren.
FAQ: Häufige Fragen zu Magnesium in der Schwangerschaft:
Darf man Magnesium in der Schwangerschaft nehmen?
Ja, Magnesium darf in der Schwangerschaft eingenommen werden. Sprich jedoch mit deinem Arzt darüber, wenn du Magnesium einnehmen willst.
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Autorenprofil:
Katharina Kaiser,
Ernährungswissenschaftlerin B.Sc. und zweifache Mama.
Meine Mission ist es, Dir alles beizubringen, was Du über Ernährung in der Schwangerschaft, Stillzeit und mit Kinderwunsch wissen musst. Denn Ernährung kann so viel mehr bewirken, als viele Ärzte wissen.
Dafür lese ich täglich nerdige Studien und übersetze mein Wissen in einfach verständlich Blog-Artikel und konkrete Tipps für Dich. Wir von Youna Life freuen uns darauf, Dich auf deiner Reise zum Mama-Sein begleiten zu können.
Quellen:
McNamara HC, Crowther CA, Brown J. Different treatment regimens of magnesium sulphate for tocolysis in women in preterm labour. Cochrane Database Syst Rev. 2015 Dec 14;2015(12):CD011200. doi: 10.1002/14651858.CD011200.pub2. PMID: 26662716; PMCID: PMC8697562.
Dibaba DT, Xun P, Song Y, Rosanoff A, Shechter M, He K. The effect of magnesium supplementation on blood pressure in individuals with insulin resistance, prediabetes, or noncommunicable chronic diseases: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2017 Sep;106(3):921-929. doi: 10.3945/ajcn.117.155291. Epub 2017 Jul 19. PMID: 28724644; PMCID: PMC5573024.
Urits I, Gress K, Charipova K, Zamarripa AM, Patel PM, Lassiter G, Jung JW, Kaye AD, Viswanath O. Pharmacological options for the treatment of chronic migraine pain. Best Pract Res Clin Anaesthesiol. 2020 Sep;34(3):383-407. doi: 10.1016/j.bpa.2020.08.002. Epub 2020 Aug 8. PMID: 33004155.
Bullarbo M, Ödman N, Nestler A, Nielsen T, Kolisek M, Vormann J, Rylander R. Magnesium supplementation to prevent high blood pressure in pregnancy: a randomised placebo control trial. Arch Gynecol Obstet. 2013 Dec;288(6):1269-74. doi: 10.1007/s00404-013-2900-2. Epub 2013 May 30. PMID: 23715924.
Rosanoff A, Weaver CM, Rude RK. Suboptimal magnesium status in the United States: are the health consequences underestimated? Nutr Rev. 2012 Mar;70(3):153-64. doi: 10.1111/j.1753-4887.2011.00465.x. Epub 2012 Feb 15. PMID: 22364157.
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