Eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren ist für eine gesunde Ernährung von großer Bedeutung. Viele Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, haben jedoch unwissentlich einen Omega-3 Mangel. (1) Wir erklären dir, was mögliche Ursachen dafür sein können und warum Veganer-innen und Vegetarier-innen ein Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren einnehmen sollten.
Welche veganen Omega-3 Quellen gibt es?
Bestimmte Pflanzen enthalten die ungesättigte Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA). Dazu zählen beispielsweise Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse und Rapsöl. Pflanzen - mit Ausnahme von Algenöl - enthalten jedoch nicht die mehrfach-ungesättigten Fettsäuren EPA und DHA.
Welche Rolle spielt ALA (Alpha-Linolensäure) in unserem Körper?
ALA ist wichtig für eine gesunde Haut und unterstützt unter anderem einen gesunden Cholesterinspiegel.
ALA wird in DHA und EPA umgewandelt
Unser Körper benötigt DHA und EPA, und kann diese in begrenztem Umfang aus ALA gewinnen. Diese Umwandlung ist jedoch ineffizient und liegt nur bei ca. 5%. Daher ist es unmöglich, einen Omega-3-Mangel durch rein pflanzliche ALA-Quellen auszugleichen. Außerdem ist das Enzym, dass ALA in DHA und EPA umwandeln kann, oft aufgrund von bestimmten Faktoren in seiner Arbeit gestört (z.B. Mangel an Co-Faktoren oder Alkohol).
Warum Schwangere, die keinen Fisch essen, mit Omega-3 supplementieren sollten
Für die Gehirnentwicklung und die Entwicklung des Sehvermögens beim Baby, sowie für die Reduktion des Risikos von Frühgeburten spielen während der Schwangerschaft ausschließlich EPA und DHA eine Rolle. Daher sollten Menschen, die wenig bis gar keinen Fisch essen, oder Menschen, die vegan oder vegetarisch essen, mit EPA und DHA supplementieren.
Wenn du zu den Frauen gehörst, die eine vegane Ernährung verfolgen und sich während ihrer Schangerschaft Sorgen um ihre Omega-3-Zufuhr machen, ist es ratsam, mit einem/einer Ernährungsberater/-in oder einem/-r Arzt/Ärztin zu sprechen. So kannst du geeignete Nahrungsergänzungsmittel oder Ernährungsstrategien besprechen, die deinen Omega-3-Bedarf decken. Es ist ebenfalls sinnvoll, deinen Omega-3-Index im Blut zu Beginn der Schwangerschaft überprüfen zu lassen.
Quellen
(1) Williams CM, Burdge G. Long-chain n-3 PUFA: plant v. marine sources. Proc Nutr Soc. 2006;65(1):42-50. doi:10.1079/pns2005473
Innis SM. Dietary (n-3) fatty acids and brain development. J Nutr. 2007;137(4):855-859. doi:10.1093/jn/137.4.855